Креатин: что это и как он влияет на здоровье

Когда-то креатин считался добавкой исключительно для бодибилдеров, но сегодня его рекламируют повсюду — от соцсетей до подкастов. Он обещает улучшить мышцы, когнитивные функции и даже помочь при травмах. Но что из этого правда?

Что такое креатин?

Это вещество, которое организм вырабатывает из аминокислот (компонентов белка). Основные источники — красное мясо, морепродукты и молочные продукты. Однако в виде добавок креатин дает более концентрированную дозу.

"Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок, наряду с протеином", - говорит PhD, профессор питания в Case Western Reserve University Кристиен Томчик.

Как он работает?

Основная часть креатина хранится в мышцах, а небольшая — в мозге. Он помогает быстро восполнять энергию (АТФ), что особенно важно при высокоинтенсивных тренировках.

"Это как батарейка для коротких, но мощных усилий", - объясняет диетолог Дон Джексон Блатнер.

Доказанные эффекты

— Увеличение силы и мышечной массы - особенно в сочетании с силовыми тренировками.

— Ускоренное восстановление - уменьшает воспаление после нагрузок.

— Польза для мозга - улучшает память у пожилых людей и помогает при стрессе.

Кому стоит попробовать?

— Спортсменам - для повышения выносливости и силы.

— Пожилым людям - для сохранения мышц и костей.

— Веганам - у них часто низкий уровень креатина.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин считается безопасным, но может вызывать:

— Вздутие живота (при загрузочной фазе).

— Легкое увеличение веса (из-за задержки воды).

— Ложное повышение уровня креатинина в анализах.

"Это не волшебная таблетка, а инструмент, который работает в паре с тренировками", - подчеркивает Блатнер.

Стоит ли заменять добавку едой?

Почти невозможно получить достаточное количество креатина только из пищи. Например, в 1 кг мяса всего 1-2 г, а суточная норма — 3-5 г.

Вывод

Креатин — одна из немногих добавок с доказанной пользой. Но его эффект зависит от вашего рациона, уровня активности и даже пола.