Три простых правила, которые спасут колени от боли — даже если ты не новичок

Чувство слабости в коленях может быть романтичным клише, но только не в спортзале. Там оно скорее сигнал к беде. Колени — одна из самых уязвимых зон при активных тренировках, и если не обращать внимания на технику или чрезмерно нагружать сустав, можно быстро забыть о прогрессе и погрузиться в борьбу с болью. Но вот хорошая новость: большинство проблем с коленями во время тренировок — результат вполне предсказуемых ошибок. А значит, их можно избежать.

Колени заваливаются внутрь: что не так?

Одна из самых распространённых ошибок — неправильное положение коленей при выполнении упражнений вроде приседаний или выпадов. Если колени уходят внутрь, вместо того чтобы двигаться строго над стопой и оставаться за линией носков, увеличивается нагрузка на сустав.

Физиотерапевт Сэм Бекортни (Sam Becourtney) объясняет:

"Хотя само по себе смещение коленей внутрь не всегда вредно, при работе с большими весами оно может провоцировать боли и увеличивать нагрузку на сустав".
Дополнительно может страдать не только колено, но и голеностоп, бедро и даже поясница — весь организм включается в компенсацию нестабильности.

Как исправить:

• Следите за положением коленей — они должны быть на одной линии со 2 и 3 пальцами стопы.
• Упражняйтесь перед зеркалом: визуальный контроль помогает корректировать технику.
• Попробуйте добавить резинку выше колен — сопротивление активирует ягодицы и помогает удерживать суставы в правильной позиции.

Вес не по плечу: опасность быстрого прогресса

В погоне за результатом легко забыть, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Поднятие тяжестей, к которым тело ещё не готово, может привести не только к боли в коленях, но и к микротравмам связок и мышц.

Бекортни подчёркивает:

"Нагрузка необходима, чтобы укреплять суставы, но если превысить предел прочности мышц и связок, возникает риск повреждений".
Что делать:

• Придерживайтесь программы тренировок с прогрессивной нагрузкой — увеличивайте вес медленно, на протяжении недель и месяцев.
• Если боль уже появилась, снизьте рабочий вес или на время откажитесь от утяжелений.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Интересный факт: согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, боли в коленях — одна из самых частых причин обращения к спортивному врачу. При этом почти в 60% случаев их можно избежать с помощью правильной техники.

Пренебрежение односторонними упражнениями

Ещё одна ошибка, которая кажется мелочью, но играет большую роль — отсутствие односторонней нагрузки. Наше тело несимметрично: одна нога часто оказывается сильнее другой. Это может быть связано с образом жизни (например, вы всегда носите сумку на одном плече) или любимым видом спорта (теннис, футбол и т. п.).

Когда одна сторона перегружена, другая слабеет — это и есть мышечный дисбаланс. В итоге: перегрузка коленного сустава, смещение центра тяжести и потеря баланса.

Что делать:

• Включите в программу упражнения на одну ногу: выпады, болгарские приседания, подъёмы на носки поочерёдно.
• Следите за техникой особенно внимательно — в односторонних упражнениях тело чаще "обманывает" и перекашивается.
• Начинайте с небольшого веса или с собственным весом, постепенно усложняя.

И главное — не терпите боль

Если вы чувствуете острую боль в колене во время тренировки — это не сигнал "потерпеть", а красный флаг. Прекратите упражнение и обратитесь к специалисту. Правильная диагностика и коррекция тренировок помогут не только избавиться от боли, но и предотвратить её возвращение.