Колени ноют, ноги гудят: один комплекс спасает от боли, о которой не говорят врачи

Когда суставы ноют, хрустят или просто дают о себе знать при каждом движении — хочется найти мгновенное решение. Но вот парадокс: растяжка, способная облегчить боль в коленях, вовсе не всегда фокусируется на самих коленях. Почему? Ответ кроется в сложной архитектуре нашего тела.

Почему болят колени (и при чём тут бёдра и ягодицы)

На первый взгляд кажется, что боль в коленях — это "их" личная проблема. На самом деле часто виноваты вовсе не колени, а слабость или чрезмерное напряжение мышц, окружающих их. Доктор физиотерапии Дэн Джордано объясняет:

"Мышцы от бедер до стоп — это как единая сборочная линия. Когда один участок перегружен или ослаблен, это отражается на других."

Особенно важны ягодицы, бедра, мышцы бедра и даже стопы. Эти группы мышц принимают на себя основную нагрузку, уменьшая давление на сустав. А если они не справляются? Всё достаётся коленям.

Сила и гибкость — две стороны одной монеты

Болят колени? Работайте над мышечной силой и гибкостью одновременно.

• Укрепляйте мышцы кора и нижней части тела: ягодицы, бедра, икры и даже свод стопы.
• Растягивайте напряжённые зоны: чаще всего это передняя часть бедра, бёдра, ягодицы и задняя поверхность ноги.

Особое внимание стоит уделить бедрам: большинство мышц, "заходящих" в колено, начинаются именно там. И если тазобедренные суставы скованы — это прямой путь к боли ниже.

Упражнения, которые действительно работают

Ниже — комплекс растяжек, которые направлены не столько на сами колени, сколько на то, чтобы дать им передышку, улучшив состояние окружающих мышц.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

• Встаньте на одно колено, другой ногой шагните вперёд.
• Потянитесь тазом вниз, сжимая ягодицы.
• Поднимите руку со стороны колена, стоящего на полу, вверх.
• Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте сторону.

Слишком напряжённые сгибатели бедра заставляют квадрицепсы брать на себя всю нагрузку. Итог — перегрузка колена.

2. "Фигура четыре" — растяжка ягодиц

• Лягте на спину, закиньте правую ногу на левое бедро.
• Согните левую ногу и аккуратно подтяните её к себе.
• Удерживайте 30-60 секунд, повторите на другую сторону.

Напряжённые ягодицы — одна из главных причин дисбаланса, ведущего к болям в коленях и даже в пояснице.

3. Наклон на прямую ногу — растяжка задней поверхности бедра

• Поставьте пятку одной ноги на пол, носок вверх.
• Согните опорную ногу, наклонитесь вперёд.
• Растяните заднюю поверхность выпрямленной ноги 30-60 секунд.

4. Стретч икроножных мышц у стены

• Поставьте носок одной ноги на стену, другая сзади.
• Наклонитесь вперёд, удерживаясь руками о стену.
• Удерживайте 30-60 секунд и поменяйте сторону.

Напряжённые икры — ещё одна причина давления на колени и даже возможных проблем с пяткой.

5. Классическая растяжка квадрицепса стоя

• Стоя, возьмитесь рукой за голеностоп и потяните стопу к ягодице.
• Почувствуйте растяжение в передней части бедра.
• Держите 30-60 секунд, затем поменяйте ногу.

Сильное напряжение квадрицепса увеличивает давление на надколенник, провоцируя боли.

6. Боковой выпад

• Шагните в сторону, приседая на одной ноге.
• Растягивается внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы).
• Удерживайте 30-60 секунд, поменяйте сторону.

Эти мышцы стабилизируют таз. Когда они напряжены, вся система начинает "шататься".

7. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта (IT-band)

• Сядьте, скрестите одну ногу через другую.
• Поверните корпус в сторону согнутой ноги, мягко надавливая на бедро.
• Держите не менее 30 секунд.

IT-band стабилизирует колено. Когда он жёсткий, появляются проблемы с биомеханикой и боль снаружи сустава.

8. Работа с лодыжками с эспандером

• Сидя, оберните ленту вокруг стоп.
• Подтягивайте носок одной ноги к себе, удерживая пятку на полу.
• Повторяйте движение в течение 30 секунд.
  
  

Осторожно: боль — это не всегда усталость

Если боль острая, сопровождается отёком или щелчком, не тяните с визитом к врачу. Особенно это касается "бегающего колена" — травмы от перенагрузки, частой у бегунов.

Главное — регулярность

Доктор Джордано рекомендует делать эти растяжки каждый день, особенно после тренировок. Это займёт всего несколько минут, но поможет вашим коленям прожить долгую и активную жизнь без боли.