Колено болит не из-за колена: неожиданный враг обнаружен ниже по цепи

Кто бы мог подумать, что простое движение — встать на колени — может вдруг стать источником боли и дискомфорта? И всё же это довольно распространённая жалоба, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни или активно занимающихся спортом. Почему же возникает боль в коленях при вставании на колени и как с этим бороться?

Колено страдает — виноваты не только колено

Большинство проблем с коленом, вопреки ожиданиям, вовсе не начинаются с него. Наше тело — это цепь взаимосвязанных звеньев, и когда что-то нарушается в одном участке, например, в бедре или голеностопе, вся система ощущает последствия.

Если вы ощущаете резкую боль при попытке опереться на колено, не можете встать на него без ощущения скованности или неприятных ощущений — пора разобраться, в чём дело.

Основные причины боли при вставании на колени

1. Жёсткие квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра)

Одна из самых частых причин боли — перенапряжение прямой мышцы бедра (rectus femoris), которая проходит через таз и колено. Она тянет надколенник вверх, создавая давление в суставе. И даже если вы регулярно тренируетесь, много сидячей работы может сделать эту мышцу особенно тугой.

Что делать:

• Регулярно растягивайте квадрицепсы (стоя, лёжа на боку или на животе).
• Используйте ремень или полотенце для углубления растяжки.
• Согревайте мышцы перед растяжкой и не забывайте о ней после тренировок.

2. Недостаточная подвижность в тазобедренных суставах

Плотные и малоподвижные тазобедренные суставы заставляют вас компенсировать сгибание коленями — а это чревато перегрузкой. Особенно страдают те, кто проводит много времени сидя.

Что делать:

• Освойте позу ребёнка (child's pose) и другие упражнения на открытие тазобедренных суставов.
• Делайте как статические, так и динамические растяжки для передней поверхности бедра.

3. Ограниченная подвижность в голеностопе

Звучит неожиданно, но от мобильности голеностопа напрямую зависит самочувствие колена. Если сустав "не даёт хода", нагрузка переходит выше — и страдает колено.

Что делать:

• Меняйте положение стоп при стоянии на коленях: с подогнутыми пальцами или положив стопы плоско.
• Выполняйте растяжку икроножных мышц и упражнения на баланс.

Медицинские состояния, связанные с болью при вставании на колени

4. Артрит

Если вам за 50, боль при сильном сгибании колена может быть симптомом остеоартрита. Со временем хрящевая ткань истончается, а движения становятся болезненными.

Что делать:

• Используйте мягкие опоры (например, йога-блоки) при вставании на колени.
• Укрепляйте мышцы вокруг колена, чтобы снизить нагрузку на сустав.

5. Бурсит коленного сустава

Это воспаление околосуставной сумки (бурсы), чаще всего вызванное длительным давлением или травмой. Боль — резкая, игольчатая.

Что делать:

• Покой, холод, НПВС.
• После спада отёка — изометрические упражнения, такие как "quad set".
• При заднем бурсите — мягкие растяжки задней поверхности бедра и икр.

6. Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром)

Повторяющиеся удары (например, при беге) перегружают коленный сустав, особенно если мышцы ног недостаточно сильные.

Что делать:

• Отдохните и исключите высокоударные упражнения.
• Используйте лёд, компрессию, и поднимайте ногу.
• Возвращаясь к нагрузкам, сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов и кора.

Когда идти к врачу?

Если боль сопровождается щелчками, ощущением подгибания ноги или острыми колющими болями снаружи колена — это может быть признаком травмы мениска. В таких случаях не затягивайте — обратитесь к спортивному врачу или физиотерапевту.