Колени болят — значит старость? Нет, просто эти мышцы забыли работать

Физиотерапевт Эмили Катлер: укрепление ягодичных и бедренных мышц снижает боль в коленях

Боль в коленях знакома каждому четвертому взрослому человеку. Она мешает двигаться, тренироваться и даже просто ходить по лестнице. Но вопреки распространённому мнению, покой — не всегда лучшее лекарство. Регулярные упражнения, направленные на укрепление и растяжку мышц, окружающих колено, способны не только облегчить боль, но и предотвратить её возвращение.

Почему упражнения помогают при боли в коленях

Коленный сустав — это сложный механизм, к которому крепятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. По словам физиотерапевта Эмили Катлер (Emily Cutler) из госпиталя Hospital for Special Surgery, за стабильность колена также отвечают ягодицы и отводящие мышцы бедра. Если эти мышцы ослаблены, нагрузка перераспределяется на колени — и появляется боль.

"Когда определённые мышцы не справляются со своей задачей, коленный сустав вынужден брать на себя больше, чем должен", — пояснила Катлер.

Силовые упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, помогают суставу лучше амортизировать ударную нагрузку и уменьшают общее напряжение в колене.

Как тренироваться, если колено болит

Главное правило — не провоцировать боль. Поэтому выбирайте упражнения, в которых колено сгибается минимально. Это может быть упор у стены, мостик или боковая планка. Если вы делаете приседания, выполняйте их неполностью — до лёгкого угла, без глубокого сгибания.

Растяжка тоже важна: когда мышцы вокруг колена становятся слишком жёсткими, они тянут сустав, усиливая боль. Растягивая их, вы улучшаете подвижность и снижаете нагрузку.

"Растяжка дополняет укрепление — вместе они работают как профилактика боли и скованности", — отметила Катлер.

Как включить упражнения в рутину

Физиотерапевт Келли Лэй (Kelly Lay) рекомендует составить мини-комплекс из 7 силовых упражнений и 3 растяжек. Начните с лёгкой разминки — 5-10 минут ходьбы или езды на велосипеде. Затем выберите 3-4 силовых упражнения (по 2-3 подхода по 10-15 повторений). Завершите тренировку растяжкой — по 30 секунд на каждую позу, повторяя 3 раза.

Комплекс занимает около получаса и подходит для выполнения 3-5 раз в неделю. Главное — следите за ощущениями: упражнения должны быть комфортными и не вызывать боли.

Сравнение: силовые и растяжка

Тип упражнений	Цель	Эффект	Примеры
Силовые	Укрепить мышцы ног и ягодиц	Снижают нагрузку на колено, улучшают устойчивость	приседания, мостик, "ракушка"
Растяжка	Увеличить подвижность и гибкость	Снимает напряжение и уменьшает боль	растяжка бёдер, икр, квадрицепсов

10 упражнений от боли в коленях

1. Присед у стены

Прислонитесь спиной к стене, опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°. Задержитесь на 30 секунд. Это укрепляет квадрицепсы без излишнего давления на сустав.

2. Шаг на платформу

Поставьте перед собой устойчивую ступеньку. Поднимитесь на неё одной ногой, затем другой. Вернитесь обратно. Упражнение развивает силу ног, но при боли используйте низкую платформу.

3. Подъём прямой ноги

Сидя на полу, выпрямите одну ногу, вторую согните. Поднимайте выпрямленную ногу вверх, напрягая мышцы бедра. Это мягкое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

4. Сгибание ноги лёжа

Лёжа на животе, согните одну ногу, подтягивая пятку к ягодице. Можно использовать резинку. Это укрепляет подколенные мышцы и улучшает стабильность сустава.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Держите поясницу прижатой к полу. Мостик укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

6. Упражнение "Ракушка"

Лягте на бок, согните колени, оставляя стопы вместе. Поднимайте верхнее колено, не отрывая стопы. Это упражнение развивает ягодичные мышцы и снижает нагрузку на колено.

7. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите бедра, выпрямив тело в одну линию. Задержитесь на 30 секунд. Это укрепляет боковые мышцы корпуса и стабилизирует колени.

8. Растяжка задней поверхности бедра

Встаньте, выставив одну ногу вперёд на пятку. Слегка наклонитесь вперёд, пока не почувствуете натяжение в бедре. Держите 30 секунд.

9. Растяжка квадрицепса

Стоя, согните ногу и подтяните стопу к ягодице. Колени держите вместе. Это уменьшает напряжение передней части бедра.

10. Растяжка икроножных мышц

Встаньте у стены, сделайте шаг назад, опираясь руками. Тыльную ногу держите прямой, пятку прижмите к полу. Чтобы растянуть глубже, слегка согните заднее колено.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Делать глубокие приседания при боли.
• Последствие: Усиление давления на сустав.
• Альтернатива: Мини-приседания до половины амплитуды.

• Ошибка: Игнорировать растяжку.
• Последствие: Снижение гибкости и усиление боли.
• Альтернатива: Включать хотя бы 5 минут растяжки после каждой тренировки.

• Ошибка: Тренироваться без разминки.
• Последствие: Повышенный риск травм.
• Альтернатива: 5 минут лёгкой кардиоактивности перед упражнениями.

А что если боль не проходит?

Если вы чувствуете, что боль усиливается, колено щёлкает, отекает или "подкашивается", важно обратиться к врачу. Физиотерапевт поможет подобрать индивидуальный комплекс и проверить состояние суставов.

Плюсы и минусы упражнений при боли в коленях

Плюсы	Минусы
Укрепляют мышцы и суставы	Требуют регулярности
Снижают боль и улучшают осанку	Неправильная техника может навредить
Улучшают кровообращение и гибкость	Эффект появляется не сразу