Обычное упражнение, которое взрывает пресс и вытягивает тело за считанные минуты

Как объединить силу, подвижность и стабильность в одном движении? Всё просто — добавьте в свою тренировку "ветряную мельницу" с гирей. Это не просто эффектное упражнение: оно работает с целыми мышечными цепями, улучшает координацию и укрепляет корпус. Но при всём этом — требует техники и понимания.

Что даёт гиревая "мельница"?

"У неё масса преимуществ", — говорит Lacee Lazoff, сертифицированный тренер и специалист по гиревому тренингу. Суть проста: удерживая гирю над головой, вы отводите таз назад, разворачиваете корпус и тянетесь свободной рукой к полу. Получается нечто среднее между йогой и силовой тренировкой.

Это упражнение:

• Активирует все мышцы кора: прямые, косые и глубокие стабилизаторы.
• Задействует плечи и широчайшие мышцы спины — они удерживают гирю в стабильной позиции.
• Тянет и развивает подвижность бёдер, подколенных сухожилий и ягодиц.
• Улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве.
  
  

  Сила или растяжка?

Интересный момент: к какому типу отнести windmill — к силовым или к растягивающим? На практике — это золотая середина. Lazoff объясняет: "Это прежде всего упражнение на мобильность с "щепоткой силы"". Слишком тяжёлая гиря ограничит амплитуду движения, поэтому лучше выбирать умеренный вес, чтобы раскрыть потенциал мобилизационной части.

Типичные ошибки

1. Таз уходит в сторону. Вместо этого нужно отводить его строго назад. Так вы сохраните вращение корпуса и полноценную растяжку задней цепи.
2. Погоня за полом. Не обязательно касаться рукой пола — уходите вниз до тех пор, пока сохраняется техника. Идеально — если запястье окажется на уровне колена.

Лайфхак от тренера: встаньте рядом со стеной, чтобы контролировать движение таза — он должен скользить вдоль стены, не касаясь её.

Кому стоит быть осторожным

Если у вас есть проблемы с плечами, отложите выполнение упражнения с гирей. Попробуйте сначала без веса: поднимите руку вверх, удерживайте её стабильно, выполняя разворот корпуса. Если сложно держать плечо в правильной позиции — сначала займитесь укреплением плечевого пояса.

Альтернатива: половинная мельница

Не готовы к полной версии? Попробуйте half-windmill: встаньте на одно колено, удерживайте гирю в руке на стороне передней ноги и выполняйте аналогичное движение. Здесь проще контролировать технику, а рука при этом даже касается пола.

Когда выполнять упражнение

Lazoff советует включать windmill в:

• Разминку — особенно перед жимами или становыми тягами.
• Активное восстановление — после взрывных движений, например, махов гирей или push press.

Делайте по 3-5 повторов на каждую сторону. Если чувствуете сильную стянутость внизу — задержитесь там на 10 секунд, подышите, "отпустите" напряжение.

С гирей или гантелью?

Подойдёт и то, и другое. Но у гири есть плюс: её центр тяжести ближе к телу, что даёт ощущение "естественности" и лучшего контроля. С гантелью же движение напоминает работу с мини-штангой, и это может быть комфортнее для новичков.

В обоих случаях смотрите на вес во время движения — это помогает сохранять равновесие и чувствовать положение тела.

Как правильно выполнять kettlebell windmill

1. Встаньте, ноги — на ширине плеч. Поверните стопы примерно на 45° в сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку и поднимите её над головой. Плечо отведите от уха.
3. Вес — на правую ногу. Таз уходит назад, корпус разворачивается, левая рука скользит по левой ноге вниз.
4. Дойдя до нижней точки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 3-5 раз, затем смените сторону.