Пора работать над ягодицами: 5 упражнений, которые украсят вашу фигуру

Тренировка ягодичных мышц — это отличный способ увеличить их мышечную массу, придать необходимый объем и улучшить упругость. Особенно важна проработка внешней и верхней части ягодиц, которые часто являются проблемной зоной у большинства женщин. Чтобы достичь наилучших результатов, такие тренировки рекомендуется проводить один-два раза в неделю.

Программа тренировки для ягодиц

Приседания со штангой

Разминка: 25 повторений с пустым грифом.
Рабочие подходы: 4 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Техника: Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Спина всегда должна быть напряжена. Важно при подъеме разводить колени в стороны, чтобы нагрузка приходилась только на ягодицы.
Румынская тяга (работает верх ягодиц)

Подходы: 4 подхода по 15 повторений.
Техника: При выполнении упражнения плечи, кисти и носки должны быть в одной плоскости. Опускайте гриф, прогибая поясницу, и опустите штангу чуть ниже коленей. Подъем начинается с выпрямления ног.
Ягодичный мостик в тренажере Smith

Подходы: 3 подхода по 15 повторений на каждый из двух вариантов постановки ног.
Техника: При постановке ног ближе к корпусу и соединении их вместе работает нижняя часть ягодиц. Если ноги поставить шире и развести колени при подъеме, нагрузка будет на внешнюю часть ягодиц.
Жим платформы

Подходы: 4 подхода по 15 повторений.
Техника: Платформа ставится высоко, ноги немного уже ширины плеч. При опускании платформы прогибайте поясницу. Важно при толкании упираться в пятки, а поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц)

Подходы: 4 подхода по 15 повторений.
Техника: В пиковый момент сокращения мышцы задержите движение на 2 секунды для максимальной активации ягодиц.
Гиперэкстензия

Подходы: 3 подхода по 15 повторений.
Техника: При опускании корпуса делайте прогиб в пояснице, при подъеме начините движение с сокращения ягодиц. На пике подъема сделайте "прожим" ягодичных мышц, скругляя спину.