Забудьте про таблетки! Эти 3 веганских блюда насыщены железом и витамином C

Когда у американского блогера Шакейлы Фелис обнаружили пониженный уровень железа, это стало поводом серьёзно задуматься о своём рационе. Ведя канал о растительной еде, она всегда старалась готовить просто и вкусно — но только после анализа крови начала обращать внимание на нутриенты.

С тех пор в её рационе появились три любимых блюда: все они богаты железом, клетчаткой и витамином С, который помогает этому важному микроэлементу усваиваться. А ещё — вкусные, сытные и готовятся из доступных продуктов.

Песто из ботвы: вторая жизнь морковной и свекольной зелени

Первое блюдо — яркая паста с песто из того, что большинство обычно выбрасывает: ботвы свёклы и моркови.

Песто готовится из свекольной и морковной ботвы, базилика, чеснока, лимонного сока, ореховой пасты из кешью, пищевых дрожжей и специй. Для аромата — немного оливкового масла.

Фелис использует макароны из муки с высоким содержанием железа и добавляет в блюдо обжаренные овощи: лук-шалот, кабачки и зелёный горошек. Завершают тарелку чили-крисп, веганский пармезан и свежий лимонный сок. По её словам, в одной порции — около 6,5 мг железа и почти 30 мг витамина C.

Капустный салат с белой фасолью и хрустящим тофу

Второе блюдо — тёплый салат из капусты кейл с обжаренным тофу, фасолью и семечками. Всё начинается с маринада: суперплотный тофу нарезается кубиками и замачивается в кокосовых аминокислотах. Параллельно подготавливаются остальные компоненты.

Капусту тщательно моют и массируют с лимоном, авокадо, горчицей и пищевыми дрожжами — это не только придаёт вкус, но и улучшает переваривание. Тофу обжаривается до золотистой корочки с чесночным порошком и специями.

В салат также идут огурцы, лук-шалот, семечки конопли, тыквы и кунжута, белая фасоль и ложка квашеной капусты — для пользы микрофлоре. По расчётам блогера, это блюдо покрывает более половины суточной нормы железа.

Нут — уютное блюдо с кокосовым соусом

Нут в кокосовом соусе с овощами и специями — блюдо, к которому она возвращается снова и снова.

Всё начинается с обжарки лука и болгарского перца, затем добавляются нут, вяленые томаты, паприка, греческие специи и чеснок. Соус строится на кокосовом молоке и овощном бульоне. В конце — шпинат и ложка веганского сливочного сыра для кремовости.

На гарнир — киноа и ещё немного шпината. В одной порции, по её словам, — около 6 мг железа и до 63 мг витамина С.

Осознанный подход к растительному питанию

Во всех трёх блюдах блогер сочетает продукты, богатые железом, с источниками витамина C — это важная стратегия для тех, кто получает железо не из мяса. Кроме того, рецепты подходят тем, кто хочет питаться проще, но при этом заботиться о своём здоровье.

По словам Фелис, с момента, как она пересмотрела питание, её уровень железа начал приходить в норму — и она больше не чувствует хронической усталости.