Недостаток железа подкрадывается незаметно — как не потерять энергию и выносливость во время тренировок

Железо — это не просто минерал, это фундаментальная часть успеха для всех, кто активно тренируется. Без него не будет ни энергии, ни восстановления, ни выносливости. Но дефицит железа у спортсменов — частая и коварная проблема, которую легко принять за обычную усталость. Как понять, что железа в организме не хватает, и когда пора задуматься о добавках? Об этом рассказывает Наталья Николаевна Фирсова — врач-гинеколог, эндокринолог, нутрициолог и эксперт компании SOLGAR.

Как железо влияет на уровень энергии и выносливость?

Железо — ключевой компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород к мышцам и клеткам. При нагрузках потребность в кислороде возрастает, и если запасы железа малы, ткани недополучают кислород. Результат — быстрая утомляемость и упадок сил.

Кроме того, железо входит в состав миоглобина, который хранит и доставляет кислород в мышечные клетки, а также участвует в работе митохондрий — "энергетических станций" организма. Нехватка железа сразу отражается на выносливости и способности к интенсивным тренировкам.

Как тренировки влияют на уровень железа?

Физическая активность действительно истощает запасы железа в организме:

• Потери с потом. При интенсивных нагрузках организм теряет железо вместе с потом.
• Микрокровопотери. Длительные нагрузки могут повредить слизистую ЖКТ, вызывая скрытые кровотечения — особенно это актуально для бегунов.
• Ударный гемолиз. Под действием механической нагрузки (например, при беге) разрушаются эритроциты в капиллярах ног, что снижает уровень гемоглобина.
• Менструация у женщин. В сочетании с тренировками повышает риск дефицита.
• Силовые тренировки. Усиливают потребность в железе для восстановления и роста мышц.

Если запасы железа не пополняются, организм вынужден "экономить", снижая эффективность и замедляя восстановление.

Признаки дефицита: как не пропустить тревожные сигналы?

Дефицит железа часто развивается незаметно и маскируется под обычную усталость. Однако есть ряд симптомов, на которые стоит обратить внимание:

• Постоянное чувство усталости, даже после отдыха.
• Снижение выносливости и ухудшение спортивных результатов.
• Одышка и учащённое сердцебиение при привычных нагрузках.
• Медленное восстановление после тренировок.
• Частые простуды и снижение иммунитета.
• Бледная кожа, ломкие ногти, выпадение волос.
• Снижение концентрации, раздражительность, головные боли.

Если эти признаки встречаются вместе, стоит сдать анализы на уровень железа, гемоглобина и ферритина. Особенно внимательно к этому нужно относиться женщинам и вегетарианцам.

Почему недостаток железа — это не просто усталость?

Железодефицит снижает способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы получают меньше кислорода, что ухудшает их работу и замедляет восстановление. На тренировках появляется ощущение "замирания" прогресса, а усталость не проходит даже после отдыха.

Кроме того, железо участвует в синтезе нейромедиаторов — веществ, влияющих на настроение и мотивацию. Его дефицит может вызвать раздражительность, апатию и даже депрессию.

Недостаток железа также повышает риск травм и перетренированности: организм становится уязвимым, а восстановление — неэффективным.

Где взять железо? Продукты для лучшего усвоения

В питании существует два вида железа:

• Гемовое железо — из продуктов животного происхождения. Оно усваивается гораздо лучше.
• Негемовое железо — из растительной пищи, усвоение которого зависит от других факторов.

Источники гемового железа:

• Говядина (особенно печень)
• Индейка, курица, утка
• Рыба, морепродукты
• Яйца

Источники негемового железа:

• Чечевица, нут, фасоль
• Гречка, киноа, овсянка
• Шпинат, свекла, брокколи
• Семена тыквы, кунжут, орехи

Для лучшего усвоения негемового железа ешьте вместе с продуктами, богатыми витамином C: цитрусовыми, киви, перцем, клубникой. Например, салат из шпината с лимонным соком или каша с ягодами — отличный выбор.

Важно избегать кофе и чая во время еды — содержащиеся в них танины мешают усвоению железа. Также не стоит сочетать мясные блюда с большим количеством кальция.

Когда стоит принимать добавки?

Если рацион не покрывает потребности в железе, особенно при интенсивных тренировках или подтверждённом дефиците, могут понадобиться добавки. Один из лучших вариантов — бисглицинат железа, который отличается высокой биодоступностью и минимальными побочными эффектами.

Например, Легкодоступное железо Джентл Айрон от Solgar — мягкая и эффективная поддержка для спортсменов. Solgar — бренд с опытом с 1947 года, гарантирующий качество и безопасность продукции.

Важно приобретать добавки только в аптеках и обязательно консультироваться с врачом перед их приёмом.

Итог

Железо — незаменимый элемент для энергии, выносливости и восстановления у тех, кто тренируется. Чтобы тело справлялось с нагрузками, а прогресс не останавливался, нужно регулярно следить за уровнем железа, правильно питаться и, при необходимости, использовать качественные добавки. Комплексный подход поможет сохранить здоровье, улучшить результаты и почувствовать себя лучше.