30-дневный челлендж по йоге: как укрепить тело и разум за месяц

Хотите стать гибче, спокойнее и сильнее? Йога — это не просто растяжка, а практика, которая меняет тело и сознание.

"Она снимает напряжение, укрепляет мышцы, улучшает гибкость, снижает тревожность и помогает жить здесь и сейчас", — говорит инструктор по йоге Эшли Гэлвин.

Почему стоит попробовать 30-дневный челлендж?

Привычка формируется за 21 день, а наш челлендж рассчитан на 30 — этого достаточно, чтобы йога стала частью вашей жизни. При этом вам не придётся перестраивать график: всего 3 тренировки в неделю, которые легко вписать в любое расписание.

"Йога-челлендж — это простой способ начать практиковать регулярно, — объясняет Гэлвин. — Кто-то делает её в дни отдыха, кто-то — как разминку или заминку. Главное — найти свой ритм" .

Что вас ждёт?

Программа состоит из 4 этапов, каждый из которых постепенно усложняется:

1. Неделя 1- базовые позы: наклон вперёд, планка, чатуранга, собака мордой вниз, голубь.

2. Неделя 2 — добавляется поза воина II.

3. Неделя 3 — включаем баланс в позе воина III.

4. Неделя 4 — финальный тест: поза полумесяца.

Примеры упражнений

Поза голубя

"Она глубоко раскрывает бёдра и поясницу, — говорит Гэлвин. — Начинайте с 20-30 секунд и увеличивайте время. Если нужно, подкладывайте подушку под бедро".

Поза полумесяца

Этот баланс проверяет силу корпуса и боковых мышц. Из позы воина III разверните корпус вбок, поднимите руку вверх и удерживайте равновесие.

Как заниматься безопасно

"Ваше тело — лучший учитель, — напоминает Гэлвин. — Если чувствуете боль, остановитесь. Йога должна исцелять, а не вредить".

Главное — не идеальное выполнение, а постоянство. Уже после первого занятия вы заметите эффект, но настоящие изменения придут через месяц.