Эта тренировка сжигает жир даже после того, как вы легли спать

Хочешь стать быстрее, сильнее и выносливее, но не тратить часы в спортзале? Секрет кроется в интервальных тренировках — методе, который подходит почти каждому и даёт результаты быстрее, чем привычные монотонные занятия.

Что такое интервальная тренировка

По словам доцента кафедры физиологии упражнений Университета Торонто Дженны Гиллен, интервальная тренировка — это чередование коротких периодов интенсивной нагрузки с фазами отдыха или низкой активности. Такой подход можно адаптировать под любые цели: от роста силы до повышения выносливости.

В отличие от равномерной нагрузки, интервалы позволяют работать на пределе возможностей, а затем восстанавливаться. Это не только развивает физическую форму, но и экономит время: всего несколько интенсивных сессий в неделю могут заметно улучшить показатели здоровья.

Разновидности интервальных тренировок

Существует множество форматов, и у каждого есть своя цель и особенности:

• HIIT (High-Intensity Interval Training) — почти максимальная отдача (85-95% от пульса), короткие периоды работы и отдыха.
• Спринты — нагрузка на 100% и выше от максимума, подходят опытным спортсменам.
• Tabata — 20 секунд максимальной работы и 10 секунд отдыха, повтор 8 раз.
• Фартлек — "игра скоростей" без строгих интервалов, популярна среди бегунов.
• EMOM — выполнение заданного числа повторов каждую минуту, остаток времени — отдых.
• LIIT — низкоинтенсивная альтернатива HIIT, подходит новичкам и людям в восстановлении.

Почему интервалы работают

Физиолог и сертифицированный тренер Джим Уайт, отмечает: "Интервальные тренировки великолепны для повышения выносливости, улучшения спортивных показателей и снижения жировой массы".

Исследования подтверждают:

• Даже одна интенсивная сессия в неделю способна снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Интервалы полезны не только спортсменам — лёгкие версии подходят людям с диабетом, помогая улучшать контроль сахара в крови.
• Короткие bursts активности в повседневной жизни могут снизить риск смерти от всех причин почти на 40%.

Есть ли риски?

Главная ошибка новичков — слишком быстрый старт. Чрезмерная нагрузка на первых тренировках может привести к усталости и травмам. Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с умеренной интенсивности и постепенно её повышать. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать лучший формат

Главное правило: выбирайте то, что вам нравится. Если вы чередуете активную фазу с отдыхом — вы уже тренируетесь по интервальной схеме. Не зацикливайтесь на идеальной программе — регулярность и комфорт важнее мелочей.