Секрет 30-минутной тренировки, который скрыт в вашей гостиной

Когда тренировки дома становятся привычным делом, самое время подключить фантазию и найти новые способы нагрузить мышцы. Оказывается, в роли спортивного инвентаря отлично подходят самые обычные предметы из нашего быта — бутылки с водой, стопки книг или даже бумажные тарелки. Главное — желание двигаться и чуть-чуть креатива. А полный комплекс упражнений займёт не больше получаса.

Кардио-разминка для ног

Toe Taps - упражнение для ног, которое одновременно прокачивает выносливость. Достаточно найти невысокую опору: ступеньку или стопку книг. Ставим одну ногу на край, вторая — опора под бедром. Затем делаем быстрые смены ног в прыжке.
Рекомендация: 3 подхода по 1 минуте.

Упражнение на пресс и плечи

Mountain Sliders - отличный способ задействовать пресс и руки. Подойдут носки или бумажные тарелки. Встаём в планку, руки на ширине плеч, тело — прямая линия. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, скользя по полу.
Рекомендация: 4 подхода по 30 повторений на каждую ногу.

Силовые движения с бутылками

Наклоны с тягой и разведением рук. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, спина ровная. В руках — бутылки с водой. Сначала выполняем тягу к рёбрам, затем разводим руки в стороны. Эти два движения идут в связке.
Рекомендация: 3 подхода по 15 повторений.

Сгибания рук с жимом вверх. Бутылки поднимаем к плечам, затем разворачиваем ладони и жмём вверх. После медленно возвращаемся в исходное положение.
Рекомендация: 3 подхода по 15 повторений.

Жим для трицепса. Берём бутылку двумя руками и поднимаем над головой. Сгибаем локти так, чтобы опустить её за голову, затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендация: 3 подхода по 15 повторений.

Работаем над ногами и корпусом

Сумо-приседания. Ноги — шире плеч, носки слегка разведены. Спина ровная, руки можно держать у груди или с бутылкой. Приседаем до угла 90 градусов и возвращаемся в исходное положение.
Рекомендация: 3 подхода по 25 повторений.

Виндмилы. В одной руке бутылка над головой, вторая опущена. Ноги широко расставлены. Наклоняемся к полу, не сводя глаз с поднятой руки.
Рекомендация: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса. Выполняем классический выпад, но при этом разворачиваем корпус в сторону рабочей ноги. Можно использовать бутылку или гантель.
Рекомендация: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс

Подъём ног лёжа. Ложимся на спину, руки вдоль тела. Медленно поднимаем ноги до угла 90 градусов и так же плавно опускаем. При желании можно удерживать бутылку между стопами.
Рекомендация: 3 подхода по 15 повторений.

Русские скрутки. Садимся на пол, колени согнуты, корпус отклонён назад. В руках — бутылка. Разворачиваем корпус влево и вправо, удерживая положение "лодочки".
Рекомендация: 3 подхода по 25 повторений.

Этот комплекс задействует все основные группы мышц, подходит для домашних условий и не требует специального оборудования. А чтобы ещё и отследить прогресс, можно заносить результаты в фитнес-приложение в разделе "калистеника".