Главный враг приседаний: почему одно упражнение вытесняет старую классику

Представьте себе упражнение, которое одновременно прокачивает ягодицы эффективнее, чем приседания и становая тяга, почти не нагружает спину и подходит даже новичкам. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это реальность: речь идёт о hip thrust — упражнении, которое многие тренеры называют лучшим способом построить сильные и округлые ягодицы.

Почему hip thrust так эффективен

Тренер Джейсон Пак (Achieve Fitness Boston) объясняет:

"Hip thrust — это мощное упражнение на разгибание бедра, в котором акцент делается на большую ягодичную мышцу. Оно уникально тем, что нагружает тело горизонтальной силой, в отличие от классических приседаний или выпадов".

Горизонтальная нагрузка создаёт постоянное сопротивление, и ягодицы работают в полную силу на протяжении всего движения. Особенно важно положение в верхней точке — именно там мышцы максимально включаются. Исследования подтверждают: по уровню активации ягодиц hip thrust превосходит даже становую тягу и приседания со штангой. Так, работа в Journal of Strength and Conditioning Research (2018) показала, что именно hip thrust обеспечивает наибольшую активацию gluteus maximus.

Дополнительные плюсы упражнения

Hip thrust заслужил популярность не только благодаря результатам для ягодиц. У него есть ещё несколько сильных сторон:

Подходит всем уровням подготовки

В отличие от тяжёлых приседаний или становой, здесь не требуется идеальный баланс или суперсильный корпус. Достаточно освоить технику и подобрать вес. Даже лёгкая гантель или мини-блины помогут прочувствовать движение.

Щадит позвоночник

Многие тяжёлые упражнения для ног дают нагрузку на спину, что повышает риск травм. Hip thrust же минимизирует давление на позвоночник, а укреплённые ягодицы, в свою очередь, помогают снизить боль в пояснице.

Множество вариаций

Скучно точно не будет: можно добавить резинку над коленями, делать упражнение на одной ноге или менять темп. Каждая вариация нагружает мышцы под новым углом и даёт свои бонусы.

Как выполнять hip thrust правильно

• Сядьте на пол, опираясь лопатками о скамью.
• Ноги поставьте на ширине таза, стопы устойчиво на полу.
• Поместите штангу или утяжелитель на таз (желательно через мягкую подкладку).
• Подайте таз вверх, сильно напрягая ягодицы и толкаясь пятками.
• В верхней точке зафиксируйте движение, почувствуйте сжатие мышц и аккуратно вернитесь вниз.

Главное — не спешить и сохранять контроль на каждом этапе.

Интересный факт

Hip thrust сравнительно молодое упражнение: его популярность началась лишь в 2010-х, когда тренер Брэт Контрерас ("The Glute Guy") стал активно продвигать его в научных публикациях и соцсетях. Сегодня оно считается обязательным элементом в программах для развития ягодиц и часто включается даже в реабилитационные тренировки.