Раскрываю бёдра, а вместе с ними — весь позвоночник: йога, которую долго держали в секрете

Боль в бёдрах — сигнал, который игнорировать нельзя. И дело не всегда в серьёзных травмах или патологиях. Иногда достаточно просто… посидеть на одном месте несколько часов подряд. Да-да, даже офисное кресло может стать причиной тугоподвижности тазобедренных суставов, боли в пояснице и сниженной подвижности всего тела. Но решение может быть проще, чем кажется.

Почему тазобедренные суставы так важны?

Бёдра — это центр движения. Они соединяют верхнюю и нижнюю части тела, участвуют практически в каждом шаге, наклоне или прыжке. Когда мышцы вокруг таза — особенно сгибатели, ягодицы, подколенные сухожилия и икры — становятся жёсткими, страдает не только осанка, но и общее самочувствие.

Йога — одно из лучших решений для мягкого и безопасного раскрытия бёдер. Особенно, если подойти к ней вдумчиво и постепенно. Именно такой подход предлагает инструктор Рита Мурджани, которая в рамках серии "Yoga for Beginners" от SELF провела 45-минутное занятие, целиком посвящённое расслаблению и раскрытию бёдер.

Что входит в занятие?
В этом флоу Рита соединяет почти два десятка классических асан, начиная с мягкого кошки-коровы и заканчивая позой счастливого младенца. В процессе занятия прорабатываются:

• ягодичные мышцы;
• сгибатели бедра;
• квадрицепсы;
• подколенные сухожилия;
• икроножные мышцы.

Интересный момент — плавный переход от позы "фигуры четыре" к "воину III" и затем к "воину II". Это не только растягивает внутреннюю поверхность бёдер и заднюю линию ног, но и отлично тренирует баланс.

Среди других асан, которые вас ждут: связанный угол, собака мордой вниз, полумесяц, пирамида, детская поза, кобра и классический наклон вперёд. При этом внимание уделяется не только движениям, но и дыханию. Именно дыхание помогает мягко входить в каждую позу и получать от неё максимум пользы, как физической, так и эмоциональной.

А если поза сложная?

Не все новички могут сразу глубоко уйти в прогиб или наклон. И это абсолютно нормально. Видеоурок включает адаптации и подсказки по использованию вспомогательных средств — например, блоков или одеял. Они помогут сократить амплитуду и комфортно освоить даже самые сложные положения.

Такой подход делает практику инклюзивной и доступной буквально каждому — вне зависимости от уровня подготовки и физической формы. Кстати, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies, подтвердило: йога с акцентом на область таза значительно снижает уровень хронической боли в пояснице уже через 8 недель регулярной практики.

Как начать?

Всё, что вам нужно — 45 минут времени, коврик, немного пространства и пара подручных предметов. Начните с простого: настройтесь на спокойное дыхание, включите видео и просто следуйте за Ритой. Уже через несколько минут вы почувствуете, как тело начинает отпускать напряжение, а разум — переключаться в более спокойное состояние.

Даже если вы не считаете себя "йогом", это занятие может стать отличным способом вернуть телу подвижность, а голове — ясность.