Тайный рычаг тела: как бёдра управляют силой и здоровьем всего организма

Бёдра — это настоящий "энергетический центр" тела, от их состояния зависит не только подвижность, но и здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Неправильное положение суставов, ограниченная амплитуда движений или хроническое напряжение мышц в этой области могут приводить к боли в пояснице, коленях и даже к нарушениям осанки. Чтобы сохранить активность и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни, важно заботиться о подвижности тазобедренных суставов.

Почему страдают бёдра

Фитнес-тренеры часто используют термин "первобытные движения", имея в виду естественные позиции и действия, которые человек выполнял без труда с рождения. Но современный образ жизни лишает нас привычки к приседаниям, ползанию, бегу или лазанью. С ранних лет мы начинаем проводить часы сидя — сначала за партой, потом за компьютером. Даже простое действие вроде завязывания шнурков нередко превращается в испытание.

Подобно тому как популярность набрала "палеодиета", призванная вернуть нас к рациону древних предков, в тренировках внимание привлекла техника 90/90. Она помогает вернуть тазобедренным суставам естественную подвижность и тренировать их так, как это было задумано природой.

Основные причины тугоподвижности

Иногда проблемы с тазобедренными суставами связаны с генетикой, но чаще виноват образ жизни. Бёдра устроены как шаровидные суставы и обладают широкой амплитудой движений. Если их не использовать, подвижность постепенно теряется. Со временем суставная капсула может менять структуру, а соединительные ткани — срастаться между собой, ограничивая свободу движений.

Отдельное внимание стоит уделить мышцам-сгибателям бедра. Из-за долгого сидения они укорачиваются и становятся чрезмерно напряжёнными. Но и чрезмерные нагрузки тоже могут быть вредны. Например, у любителей велоспорта или тех, кто часто посещает групповые занятия с множественными приседаниями, бёдра остаются в согнутом положении слишком долго, что также вызывает зажимы и скованность.

Хорошая новость: вернуть подвижность можно в любом возрасте. Для этого нужны грамотные упражнения, и техника 90/90 считается одним из лучших вариантов.

Позиция 90/90

Это упражнение можно выполнять ежедневно. Оно подходит как утренний ритуал для запуска кровообращения или как часть разминки перед тренировкой. Цель — улучшить подвижность суставной капсулы и растянуть ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

1. Передняя нога вытянута вперёд, колено и голеностоп согнуты под углом 90 градусов.

2. Задняя нога расположена вдоль корпуса, колено и голеностоп также под углом 90 градусов.

3. Спина ровная, грудь раскрыта, дыхание спокойное и глубокое.

4. Лёгкий наклон вперёд к передней ноге, удержание в течение 2 минут.

Если эта поза вызывает сильный дискомфорт, достаточно просто привыкнуть к ней. При более комфортном ощущении можно перейти к вариантам с акцентом на разные стороны бедра.

Вариации упражнения

Внутренняя ротация (передняя нога)

• Оставаясь с прямой спиной, руки развести в стороны.
• Наклониться вперёд, сохраняя напряжение корпуса.
• Вернуться в исходное положение, при этом мягко давить коленом и голеностопом в пол.
• Повторить 5-10 раз.

Внешняя ротация (задняя нога)

• Из исходной позиции 90/90 попробовать приподнять стопу задней ноги.
• Колено при этом остаётся на полу, а корпус не двигается.
• Выполнить 5-10 повторений.

Такая простая, но эффективная практика помогает снять зажимы, вернуть суставам подвижность и укрепить мышцы. Постепенно повседневные движения становятся легче, исчезает скованность и снижается риск болей в пояснице и коленях.