Мышца, которую никто не качает: она спасает от травм и делает тело устойчивым

Нет, это не шутка и не попытка задеть самолюбие. Просто большинство из нас годами тренирует большие группы мышц — квадрицепсы, грудные и бицепсы, — в то время как маленькие, но не менее важные мышцы остаются без должного внимания. Одна из таких групп — отводящие мышцы бедра, или, как их ещё называют, мышцы боковой части ягодиц. Именно они могут стать ключом к более сильному телу, устойчивым коленям и даже снижению риска травм.

Почему мышцы "боковой попы" важнее, чем кажется

Как бы странно это ни звучало, от состояния отводящих мышц бедра зависит не только то, как ты выглядишь в обтягивающих джинсах, но и здоровье твоих коленей, лодыжек и спины. Эти мышцы — прежде всего средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра — работают каждый раз, когда ты делаешь шаг в сторону, прыгаешь на одной ноге или выполняешь упражнения с переносом веса. Но проблема в том, что в повседневной жизни мы почти не задействуем их.

"Большая часть движений — вперёд и назад, в сагиттальной плоскости: бег, ходьба, приседы, выпады. А вот движения вбок, то есть во фронтальной плоскости, почти не встречаются", — объясняет сертифицированный тренер и основатель E2G Performance Эван Уильямс.

Что происходит, если игнорировать эти мышцы

Проведём простой тест. Когда ты делаешь выпады или приседания на одной ноге, колено уходит внутрь? Возможно, у тебя слабые отводящие мышцы. Эта "вальгусная" позиция может привести к травмам — особенно к синдрому подвздошно-большеберцового тракта, который вызывает острую боль с внешней стороны колена.

Но и это не всё. Слабые мышцы бедра снижают устойчивость при ходьбе или беге, особенно на неровной поверхности. В результате возрастает риск подворачивания стопы и растяжений. Американский совет по физическим упражнениям подчёркивает: сильные отводящие мышцы играют решающую роль в стабилизации тела.

Как качать эти мышцы дома: без тренажёров и излишеств

Забудь о громоздком тренажёре в зале, где ты разводишь колени в стороны. Он мало похож на реальные движения. Лучше сосредоточься на естественных упражнениях с собственным весом или резиновыми лентами:

• Клэмшел (ракушка): лёжа на боку, колени согнуты — раскрывай и закрывай "створки".
• Пожарный гидрант: в позиции на четвереньках отводи колено в сторону.
• Боковые махи ногой стоя или лёжа.
• Латеральные выпады и выпады реверансом — прекрасная альтернатива классике.
• Ягодичный мостик с разведением коленей в верхней точке — настоящий вызов мышцам.

"Если ты только начинаешь, сначала используй только вес собственного тела. Освой технику — и только потом добавляй резину или утяжелители", — советует тренер и спортивный физиолог Ава Фейгин из Кливлендского государственного университета.

Встраиваем тренировку в рутину — легко

Не нужно тратить на отводящие мышцы целую тренировку. Добавь одно-два упражнения в конец каждой сессии или используй их в разминке. Например, перед приседами или бегом. Это поможет "включить" нужные мышцы и снизить риск травм.

• Для упражнений с отягощениями, вроде латеральных выпадов или мёртвой тяги на одной ноге: делай по 4 подхода по 6-8 повторов.
• Для упражнений с резинками, вроде клэмшелов или шагов вбок: по 3 подхода по 12-15 повторов.

Топ-5 упражнений для сильной боковой попы

1. Banded Clamshell — идеальное упражнение для изоляции средней ягодичной. Главное — держать корпус неподвижным.
2. Banded Fire Hydrant — активирует ту же мышцу, но в позиции на четвереньках. Не заваливайся в сторону!
3. Banded Standing Lateral Leg Raise — простое и эффективное, особенно с утяжелителями.
4. Glute Bridge With Abduction — ягодичный мостик с разведением коленей. Сжигает!
5. Banded Lateral Walk — активирует отводящие во время ходьбы в стороны. Важно сохранять полу-присед.

Все они можно комбинировать, чередовать и встраивать в любые тренировки — от силовых до кардио.

Маленькие мышцы, большое влияние

Когда ты укрепляешь отводящие мышцы бедра, ты не просто прокачиваешь "боковую попу". Ты строишь стабильную опору для коленей, улучшаешь координацию и баланс, снижаешь риск травм — и делаешь свою походку более уверенной. Ведь сильные мышцы — это не только про форму, но и про функциональность.