Не бег и не вело: вот что поднимает пульс до 180 и сжигает жир в три раза быстрее — схема на каждый день

Когда вы в последний раз занимались спортом всей семьёй? Не просто гуляли или катались на велосипедах, а по-настоящему — с пульсом под 170 и потом, заливающим глаза? Известный тренер из Лос-Анджелеса Жанетт Дженкинс выбрала именно такой способ провести время с племянницей. И выложила видео, которое взорвало Instagram: они с 14-летней Лекси, её племянницей, вместе выполняют изнуряющую HIIT-тренировку. Обе — с широкой улыбкой и полным вовлечением.

Жанетт не просто звезда социальных сетей с идеальным прессом. Она тренер знаменитостей, автор собственной методики Hollywood Trainer и вдохновляющий пример того, как в 44 года можно не просто оставаться в форме, а быть готовой к вызову подростка-спортсменки. "Лекси — выдающаяся спортсменка. Для нас это была возможность сблизиться, повысить её уверенность и показать, что тётя в 44 всё ещё может составить ей конкуренцию," — говорит Дженкинс.

HIIT: не просто быстро, а эффективно

На первый взгляд, упражнения выглядят легко, но это обманчиво. Мы говорим о высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), в которой периоды мощной нагрузки сменяются коротким отдыхом. За 3-4 минуты вы прорабатываете всё тело и поднимаете пульс до запредельного.

"HIIT — это фантастика для тех, кто хочет максимум за короткое время," — объясняет Стефани Мансур, сертифицированный тренер из Чикаго. — "Кардио, силовая нагрузка, функциональность — всё в одном флаконе." Именно это делает такую тренировку популярной среди занятых людей, которым не хватает времени на долгие визиты в зал.

Пот и мощь: как работает тренировка

В программе — шесть упражнений. Среди них есть настоящие испытания: прыжки, планки, выпады и сложные движения для корпуса. Почти каждое упражнение — это так называемые компаундные движения, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц. Например:

• Прыжки с поджатием коленей, переходящие в планку — взрывная сила, выносливость, активация пресса.
• Боковые выпады с высокими коленями — координация, работа с балансом и акцент на бёдрах.
• Прыжки с касанием пяток — прокачка внутренней поверхности бедра и взрывная мощность.

Эта комбинация нагружает буквально всё: пресс, спину, плечи, бёдра, руки, ягодицы и даже стопы. Вы почувствуете мышцы, о существовании которых забыли.

Плиометрика: тренировочный секрет спортсменов

Три первых упражнения в круге — плиометрические. Это упражнения с "взрывной" нагрузкой: резкие прыжки, ускорения и элементы, тренирующие скорость реакции. Именно плиометрика помогает спортсменам быть быстрее, мощнее и устойчивее к травмам. Дженкинс подчёркивает, что такие движения идеально вписываются в тренировки для футболистов, гимнастов, бегунов и баскетболистов.

Однако даже для обычных людей это не просто способ "разогнаться". Плиометрика помогает в повседневной жизни: быстро поймать что-то падающее, догнать ребёнка на улице, отреагировать мгновенно в экстренной ситуации. Здесь тренируются не только мышцы, но и нервная система, координация и чувство собственного тела.

Важное условие: если вы новичок, начинать нужно осторожно. Лучше всего — под присмотром тренера. А ещё - использовать поверхность с амортизацией (например, спортивное покрытие или коврик) и надевать качественные кроссовки с поддержкой. Прыжки без подготовки — верный путь к перегрузке суставов.

Модификации для новичков

Жанетт предусмотрительно добавила варианты попроще для тех, кто только начинает:

• Вместо прыжков с планкой — просто встаньте в планку из положения стоя, не прыгая.
• Выпады и "высокие колени" можно выполнять по отдельности.
• Вместо сложных V-подъёмов с махами ногами — просто удерживайте ноги в воздухе с согнутыми коленями.

Суть не в том, чтобы повторить всё идеально, а в том, чтобы двигаться и прогрессировать.

Полный круг: шесть шагов к силе

Вот схема того самого комплекса, который выполнили Жанетт и Лекси:

• Прыжок с поджатием коленей + планка
• Одно из самых сложных движений, сочетающее силу ног, кора и плеч.
• Тройное высокое колено + боковой выпад
• Тренирует скорость, равновесие и ягодицы.
• Прыжок с касанием пяток в воздухе
• Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и координацию.
• V-положение + "ножницы" ногами
• Целевая атака на пресс и мышцы бёдер.
• Планка из наклона + отжимание
• Комбинация растяжки и силовой работы.
• Присед + планка (без прыжка)
• Заключительное усилие для всего тела.

Всё это выполняется по 30-45 секунд каждое, затем повторяется 2-3 раза. И, что важно, во всех движениях нужно держать активный пресс — он помогает сохранять форму и защищает спину.

Итог: спорт как связь поколений

Тренировка Жанетт и Лекси — это не только урок фитнеса, но и напоминание: спорт объединяет. Он помогает говорить с подростком на одном языке, поддерживать доверие и показывать личным примером, что возраст — не помеха.

Даже если вы не Жанетт Дженкинс и не её племянница, вы тоже можете повторить их подход. Главное — не бояться начать и делать это с радостью, а не из-под палки.