Весь жир уходит с потом: нашла схему упражнений, которая за 30 минут делает чудо

Вы когда-нибудь задумывались, можно ли успеть по-настоящему хорошо потренироваться всего за 20-30 минут? Оказывается, можно — и ответ на этот вопрос даёт формат тренировок HIIT. Это тот случай, когда короткая, но интенсивная нагрузка даёт не меньше, а часто даже больше, чем час на беговой дорожке.

Что такое HIIT и почему он работает

HIIT (high intensity interval training) — это интервальные тренировки высокой интенсивности. Суть метода: чередовать периоды максимально интенсивной нагрузки с короткими передышками. Такой подход запускает мощную кардиореспираторную реакцию: вы быстро устаёте, но при этом ускоряете обмен веществ и тренируете сердце.

По словам сертифицированного тренера по фитнесу Мишель Вонг, это серьёзный стресс для организма, но именно он и запускает процессы, которые ведут к быстрой адаптации и заметным результатам.

Причём такой формат доступен даже дома, без спортзала и специального оборудования — достаточно желания и чуть-чуть свободного места.

Чем полезен HIIT

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, охватывающее 65 научных работ, показывает: HIIT положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, помогает контролировать уровень сахара и давление. Он особенно эффективен при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

Бонус - тренировки короткие, но интенсивные. Это удобно для тех, у кого плотный график, ведь полноценную нагрузку можно уложить в 20-30 минут.

А ещё HIIT-тренировки развивают взрывную силу и скорость — качества, которые редко развиваются на традиционных тренировках средней интенсивности.

Как начать заниматься HIIT дома

Создать собственную HIIT-программу можно легко, используя базовые категории упражнений:

• упражнения для верхней части тела,
• упражнения для ног,
• упражнения на пресс,
• кардионагрузка.

Оптимальная структура для новичков:

• 1 упражнение на верх,
• 1 на низ,
• 1 на пресс,
• и 2 кардио.

Выбирайте упражнения из разных категорий, чтобы равномерно распределять нагрузку по телу и не выматываться преждевременно. Например, начните с кардио, затем переходите к верхней части, потом к нижней, и завершите снова кардио.

Рекомендуемое соотношение: 30-60 секунд работы и 30 секунд отдыха между упражнениями. Один круг займёт всего 5-6 минут, и его можно повторить 3-4 раза в зависимости от уровня подготовки.

Не забывайте про разминку (5 минут лёгкой активности) и заминку (растяжка, йога), чтобы снизить риск травм.

Подбор упражнений: из чего строить тренировку

Вот несколько примеров эффективных упражнений для разных групп мышц:

Верх тела

• Bear Crawl — ползание в упоре, развивает плечи и спину.
• Blast-Off Plank — динамичная планка с прыжком.
• Diamond Push-Up — усложнённые отжимания с узкой постановкой рук.

Низ тела

• Squat to Curtsy Lunge — приседания с выпадом назад.
• Donkey Kick — "ослиный" мах ногой, укрепляет ягодицы.
• Lateral Lunge — боковые выпады.

Пресс

• Mountain Climber Twist — альпинист с разворотом корпуса.
• Bicycle Crunch — велосипед, но в медленном, осознанном темпе.
• Forearm Side Plank with Twist — боковая планка с поворотом.

Кардио

• Burpee with Push-Up — бёрпи с отжиманием.
• Pop Squat — прыжки в приседе.
• Skater Hop — имитация скольжения конькобежца.

HIIT хорош тем, что упражнения можно адаптировать под себя — убрать прыжки, уменьшить скорость, делать по одной стороне за круг. Главное — техника.

Не перегибайте с нагрузкой

Мишель Вонг подчёркивает: "More isn't necessarily better". Для HIIT важно качество, а не количество. Слишком частые или длительные тренировки приведут к переутомлению и замедлению восстановления. Начинайте с 1-2 тренировок в неделю с обязательным днём восстановления после каждой.

Интересный факт: даже профессиональные спортсмены не используют HIIT ежедневно — они включают его в план максимум 2-3 раза в неделю.