Пять веганских завтраков, которые дают энергии больше, чем кофе

Многие выбирают растительное питание ради здоровья и экологии, но утренние приёмы пищи в таком рационе могут стать вызовом. Главное — набрать достаточное количество белка. Специалисты советуют получать 15-20 граммов этого макронутриента за завтрак, иначе к середине утра велика вероятность почувствовать усталость и голод. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и падения энергии.

Диетолог Дезире Нильсен разработала пять рецептов завтраков, которые подойдут веганам и вегетарианцам. Каждый из них содержит не менее 15 граммов белка, а один — почти вдвое больше. Дополнительно они насыщены клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их сбалансированными и полезными.

5 белковых завтраков на растительной основе

1. Яичные маффины с зелёным горошком и травами

Рецепт напоминает популярные "egg bites" из кафе, но готовится дома из тофу и творога. Основа получается пышной и нежной, а добавки — овощи, травы, специи — можно менять по настроению. Такой завтрак легко приготовить заранее и взять с собой.

2. Тост с творогом, песто и томатами

Половина чашки творога содержит до 14 граммов белка. Намажьте его на цельнозерновой хлеб, добавьте базилик и спелые помидоры — получится быстрый, питательный и вкусный вариант. Для более сытного блюда можно дополнить зелёным салатом.

3. Чайные овсяные хлопья с черникой

Овсянка "overnight oats" в новом варианте сочетает чернику, семена чиа и миндальное масло. Такой завтрак богат антиоксидантами, клетчаткой и содержит около 20 граммов белка. Специи вроде кардамона и корицы делают его ароматным, а добавление чёрного чая придаёт мягкий заряд бодрости.

4. Смузи в стиле PB&J

Вместо классического тоста с арахисовой пастой и джемом попробуйте смузи: банан, ягоды и греческий йогурт. Напиток содержит фрукты, белок и клетчатку, а для большей сытности можно добавить овсянку. Такой вариант легко выпить на ходу.

5. Тако с тофу и авокадо

Половина брикета твёрдого тофу даёт свыше 20 граммов белка. В сочетании с авокадо, овощами и специями получается насыщенный и вкусный завтрак. Можно экспериментировать с соусами и зеленью, добавляя кинзу, петрушку или острый соус.

Итог

Эти рецепты помогут разнообразить утренний рацион, сделать его сытным и полезным, а главное — полностью растительным. Белок, клетчатка и полезные жиры обеспечат энергию на весь день и помогут избежать утреннего упадка сил.