Всего 4 минуты — и мышцы горят: секрет взрывного CrossFit-комплекса

20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха и так — 8 подходов. Этот формат уже успел стать классикой для тех, кто ценит взрывную динамику и короткие, но эффективные нагрузки.

Вторая часть: 4 минуты AMRAP

Здесь главная цель — выполнить как можно больше повторений:

• 8 попеременных рывков гантели из виса,
• 8 приседаний на одной ноге (вариант выбирайте по уровню подготовки).

Нагрузка на гантели должна быть такой, чтобы вы могли двигаться без остановок, сохраняя технику.

Закрепить результат предстоит всё теми же двойными прыжками.

Масштабирование под уровень

• Опытные атлеты работают с гантелью 35 фунтов (женщины) и 50 фунтов (мужчины).
• Средний уровень — 20 и 35 фунтов соответственно, с упрощёнными вариантами приседаний.
• Новички используют 10 и 15 фунтов и заменяют сложные движения более доступными: одиночные прыжки, обратные выпады или воздушные приседания.

Советы тренера

Чтобы сохранить равновесие при приседании на одной ноге, важно держать грудь над бедром рабочей ноги и слегка смещать корпус в её сторону. Этот небольшой наклон помогает удержать баланс и снизить нагрузку на поясницу.

Тренировка даёт простой, но эффективный результат: вы работаете в высоком темпе и считаете только общее количество повторений. Такой формат развивает не только силу, но и контроль над движением.