Не с понедельника и не на диете: врач рассказал, как маленькие шаги меняют тело и мозг

Многие начинают путь к здоровью с громких обещаний: с понедельника — спортзал, диета, отказ от вредных привычек. Но уже через неделю мотивация угасает, а энтузиазм сменяется чувством вины. Врач-психиатр Антон Шестаков уверен: путь к идеальной форме начинается не с резких перемен, а с маленьких шагов, которые постепенно становятся образом жизни.

Почему не работают "рывки" и краткосрочная мотивация

Попытка быстро изменить всё - частая ошибка. Резкие ограничения, изнуряющие тренировки и строгие диеты вызывают стресс, а значит, организм стремится вернуть привычное состояние. В результате человек "срывается" и возвращается к прежнему образу жизни.

"Нужно сделать ставку на систему малых привычек и управление стрессом, а не на краткосрочную мотивацию и "рывки"", — отметил врач-психиатр Антон Шестаков.

Главный принцип — не пытаться стать идеальным сразу. Маленькие действия, выполняемые изо дня в день, формируют устойчивые модели поведения. Со временем они превращаются в привычку, не требующую усилий.

Система малых шагов: простые действия каждый день

Эксперт предложил набор шагов, которые помогут постепенно улучшить физическую форму и общее самочувствие. Каждый из них можно внедрять поэтапно — начиная с одного действия и добавляя новые каждые несколько недель.

Утренние упражнения

Начинать день с короткой зарядки — самый простой способ запустить обмен веществ. Несколько приседаний и отжиманий активируют мышцы и кровообращение. Даже 3-5 минут физической активности утром помогают проснуться и зарядиться энергией.

Короткая растяжка

После сна мышцы скованы, а суставы нуждаются в мягком разогреве. Несложная растяжка улучшает гибкость, снижает риск травм и помогает настроиться на день. Можно делать её прямо в кровати — растянуть руки, спину, голени.

Стакан воды натощак

Один из самых полезных утренних ритуалов — выпить воду сразу после пробуждения. Это запускает работу желудочно-кишечного тракта, восполняет потерю жидкости за ночь и ускоряет обмен веществ.

Больше движения в течение дня

"Ходьба по лестнице, прогулка после ужина, ограничение еды перед сном, раз в неделю день без сладкого, дыхательные практики и ранний отбой хотя бы раз в неделю", — перечислил Антон Шестаков.

Каждое из этих действий кажется мелочью, но в сумме они дают мощный эффект. Например:

• Ходьба по лестнице заменяет короткие кардионагрузки и укрепляет ноги.

• Прогулка после ужина помогает пищеварению и снижает уровень сахара в крови.

• Отказ от еды перед сном разгружает систему пищеварения.

• День без сладкого раз в неделю помогает регулировать уровень инсулина и уменьшает тягу к сахару.

• Дыхательные практики снижают стресс, нормализуют пульс и давление.

• Ранний отбой хотя бы раз в неделю улучшает качество сна и восстановление организма.

Как снизить риск срыва

Даже самые простые привычки внедрить не всегда легко. На пути часто стоят сомнения, усталость и перфекционизм. Поэтому важно заранее подготовиться и создать себе комфортные условия для изменений.

"Для снижения риска срыва я советую когнитивные переформулировки, допущение "несовершенства" и внедрение только одной новой привычки каждые 3-8 недель", — объяснил врач Антон Шестаков.

Когнитивные переформулировки

Вместо "я должен похудеть" попробуйте сказать себе: "я выбираю чувствовать себя лучше". Формулировки с позитивным выбором помогают снизить внутреннее сопротивление и воспринимать изменения как заботу о себе, а не как наказание.

Принятие несовершенства

Важно позволить себе ошибки. Пропуск тренировки или съеденный десерт — не повод всё бросать. Новая привычка формируется через повторения, и временные отклонения — часть процесса. Главное — возвращаться к системе, а не начинать заново.

Внедрение одной привычки за раз

Многие хотят изменить всё сразу, но психика не справляется с множеством задач одновременно. Лучше выбрать одну цель - например, утреннюю воду или вечернюю прогулку — и уделить ей 3-8 недель. Когда действие станет автоматическим, можно добавлять следующую привычку.

Настройка окружения под цель

"Настройка окружения под цель — от коврика у кровати до отказа держать сладкое на виду", — добавил Антон Шестаков.

Чтобы облегчить путь к успеху, важно сделать полезное максимально удобным. Например, положить коврик для упражнений рядом с кроватью, подготовить спортивную форму заранее, убрать сладости с видных мест. Простые изменения среды снижают количество соблазнов и повышают шансы на успех.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: ставить недостижимые цели ("минус 10 кг за месяц").
Последствие: стресс, разочарование, потеря мотивации.
Альтернатива: формулировать конкретные и реалистичные шаги — "добавить 10 минут ходьбы в день".

Ошибка: пытаться внедрить всё сразу.
Последствие: перегрузка и быстрый срыв.
Альтернатива: вводить одну привычку каждые несколько недель.

Ошибка: критиковать себя за "слабость".
Последствие: чувство вины и отказ от цели.
Альтернатива: позволить себе гибкость и фокусироваться на прогрессе, а не на идеале.

Таблица "Плюсы и минусы" подхода малых привычек