Главные обманщики на тарелке: продукты, которые кажутся полезными, но портят здоровье

Каждый год появляются новые модные диеты, "чудо-продукты" и правила питания, обещающие здоровье и идеальную форму. Однако многие из них не только бесполезны, но и способны навредить. Как отмечают специалисты, формирование осознанного рациона сегодня осложняется избытком противоречивой информации.

О распространённых заблуждениях рассказала врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух в интервью RT, а влияние сладкого на сон и память прокомментировала кандидат медицинских наук, нейрофизиолог Ирина Милюхина в беседе с KP. RU.

Соки и смузи: сахарный "детокс"

"Фруктовые соки и смузи, популярные в качестве "детокса" и "напитков для иммунитета", содержат большое количество сахара при почти полном отсутствии клетчатки. Регулярное употребление таких напитков может провоцировать резкие скачки глюкозы в крови", — пояснила Екатерина Кашух.

Соки и смузи часто позиционируются как полезная альтернатива сладостям, но в действительности они ближе к десертам. В одном стакане может содержаться до 30 граммов сахара - столько же, сколько в банке газировки.

Отсутствие клетчатки делает такой напиток менее насыщающей: уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же быстро падает, вызывая усталость и желание съесть что-нибудь ещё.

Как поступить правильно:

• Отдавайте предпочтение свежим фруктам или овощам целиком.

• Если всё же любите смузи, добавляйте в них овсянку, орехи или семена льна — они компенсируют дефицит клетчатки.

• Не заменяйте ими приёмы пищи.

Обезжиренные продукты: миф о лёгкости

"Аналогичная ситуация наблюдается с обезжиренными йогуртами и творожками: из-за недостатка вкуса производители добавляют сахар и искусственные добавки, что ускоряет появление чувства голода по сравнению с обычными продуктами", — отметила врач.

Когда с молочных продуктов убирают жир, вместе с ним исчезает и естественный вкус. Чтобы вернуть насыщенность, в состав добавляют сахар, ароматизаторы и крахмал. В итоге калорийность почти не снижается, а гликемическая нагрузка возрастает.

Жиры — важная часть рациона: они участвуют в выработке гормонов, усвоении витаминов A, D, E и K, а также поддерживают чувство сытости.

Оптимальный выбор: натуральный йогурт или творог средней жирности (3-5%), без добавок. Его можно сочетать с ягодами, фруктами или ложкой мёда.

Мюсли и батончики: "правильный перекус" с ловушкой

"Готовые мюсли и зерновые батончики, которые позиционируются как "правильный перекус", нередко содержат карамель, патоку, глазурь и орехи, превращая их фактически в калорийный десерт", — объяснила Кашух.

Такие продукты часто содержат до 400-500 ккал на 100 г, а по составу больше напоминают конфеты. Карамель и патока повышают уровень сахара в крови, а глазурь и орехи делают батончик жирным и тяжёлым для переваривания.

Совет: делайте домашние мюсли сами — на основе овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов без добавленного сахара.

Пять-шесть приёмов пищи в день: правило без универсальности

"Слепое следование правилу "питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями" не имеет универсальной пользы. Для людей с нормальным метаболизмом достаточно трёхразового питания без перекусов для поддержания стабильного уровня инсулина", — подчеркнула гастроэнтеролог.

Это правило часто рекомендуют диетологи, но далеко не всем оно подходит. Частые перекусы мешают стабилизировать уровень сахара и инсулина, особенно у людей без проблем с весом или обменом веществ.

Организму важно иметь промежутки между приёмами пищи, чтобы завершались процессы пищеварения и клеточного очищения.

Как поступить:

• Подбирайте частоту питания индивидуально.

• Если вы активны физически, возможны лёгкие перекусы белковыми продуктами.

• При сидячем образе жизни трёх приёмов пищи достаточно.

Исключение глютена, лактозы и сахара: неоправданная мода

"Исключение целых групп продуктов без медицинских показаний, например, содержащих глютен, лактозу или сахар, лишает рацион разнообразия и необходимых веществ. Здоровое питание строится на сбалансированном рационе с присутствием углеводов, жиров и разумного количества сахара", — добавила врач.

Безглютеновая и безлактозная диеты необходимы только людям с непереносимостью или аллергией. В остальных случаях они могут привести к дефициту клетчатки, кальция и витаминов группы B.

Полное исключение сахара также не требуется: важнее ограничивать его количество, отдавая предпочтение естественным источникам — фруктам и мёду.

Как сладкое влияет на мозг и сон

Тему влияния сахара на организм дополнила Ирина Милюхина, руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний Института мозга человека РАН.

"Чрезмерное потребление сладкого ухудшает качество сна и влияет на память. Исследования показали, что у работников кондитерской фабрики глубина сна снижалась из-за употребления сладостей, сокращались фазы, отвечающие за консолидацию памяти", — рассказала Ирина Милюхина.

По словам нейрофизиолога, глубокий сон — ключевой этап восстановления мозга: в это время информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. Нарушение этого процесса снижает концентрацию внимания и способность к обучению.

Кроме сладостей, негативное влияние оказывают алкоголь и избыток красного мяса - они тоже мешают полноценному сну и нарушают когнитивные функции.

Советы шаг за шагом: как сформировать рацион без крайностей

1. Откажитесь от крайностей. Не исключайте продукты без медицинских показаний.

2. Пейте воду. Она улучшает обмен веществ и снижает тягу к сладкому.

3. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Цельнозерновой хлеб, овощи, орехи и рыба насыщают и стабилизируют уровень глюкозы.

4. Снижайте сахар постепенно. Резкий отказ может вызвать стресс и переедание.

5. Высыпайтесь. Недосып усиливает тягу к сладкому и нарушает работу гормонов аппетита.

6. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Идеальная пропорция — 30/30/40 соответственно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: заменять еду соками и смузи.
Последствие: скачки сахара и чувство голода.
Альтернатива: употреблять свежие фрукты с кожурой.

Ошибка: покупать "обезжиренные" йогурты.
Последствие: лишние калории из сахара и ароматизаторов.
Альтернатива: натуральный йогурт без добавок.

Ошибка: есть каждые 2-3 часа.
Последствие: перегрузка инсулиновой системы.
Альтернатива: три сбалансированных приёма пищи в день.

Ошибка: полностью исключить глютен или лактозу.
Последствие: дефицит витаминов и минералов.
Альтернатива: индивидуальный подбор рациона после обследования.

Плюсы и минусы "популярных" диет