Твоя тренировка неполная без этих 10 упражнений — смотри, что ты упускаешь

Почему тренировки задней поверхности бедра — это не то, что стоит игнорировать

Когда речь заходит о фитнесе, мы часто концентрируемся на тех мышцах, которые хорошо видны в зеркале — передняя часть тела в приоритете. Но знаешь, что действительно заслуживает большего внимания? Твои подколенные сухожилия — три мощные мышцы на задней стороне бедра. Именно они помогают тебе сгибать и разгибать колени, а также выпрямлять ноги в тазобедренных суставах. Слабость в этих мышцах может вызвать боль в пояснице и коленях и снизить эффективность бега, прыжков и даже ходьбы.

Почему укрепление подколенных сухожилий важно
Подколенные сухожилия состоят из трёх мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Они участвуют почти во всех движениях ног, включая ходьбу и бег. Как объясняет сертифицированный тренер NASM и RRCA Джилл Гудтри:

"Эти мышцы играют ключевую роль в работе колена и бедра. Любое сгибание колена активирует подколенные сухожилия".

Часто люди оказываются "доминирующими квадрицепсами" — их передняя часть бедра заметно сильнее задней. Это может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм. Регулярные тренировки задней поверхности бедра помогают выровнять силы и защитить тело.

Общие советы по тренировке задней поверхности бедра
Прежде чем приступить к упражнениям, важно помнить об осанке: спина должна быть прямой, а корпус — напряжённым. Это не только улучшит эффективность движений, но и снизит нагрузку на поясницу. Особенно это актуально при выполнении упражнений с весом — таких, как становая тяга или махи гирей.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра
Каждое из этих движений предлагает особую нагрузку на нужную группу мышц. Для разнообразия ты можешь использовать как собственный вес, так и дополнительное оборудование. Включай эти упражнения 1-2 раза в неделю в дни, когда работаешь над "тянущими" движениями.

1. Становая тяга на одной ноге с опорой (Kickstand Deadlift)
Подходит для прокачки одной ноги за раз, при этом обеспечивая дополнительную устойчивость.

2. Сгибание ног с помощью слайдеров
Отличный способ активировать бицепсы бедра без отягощений — вся нагрузка идёт на удержание и растяжение.

3. Румынская становая тяга
Комбинирует растяжение и силу: опускаясь, ты растягиваешь мышцы, а поднимаясь — прокачиваешь их.

4. Ягодичный мост (Hip Thrust)
Основной акцент — на ягодицы, но задняя поверхность бедра также получает мощную нагрузку. Увеличь вовлечённость — отодвинь ступни немного дальше.

5. Махи гирей (Kettlebell Swing)
При правильной технике это упражнение активирует всё заднее тело: ягодицы, спину и, конечно, подколенные сухожилия.

6. Good Morning без веса
Идеально для динамической растяжки и активации мышц перед тренировкой.

7. Удлинённый ягодичный мост (Extended Glute Bridge)
Маленькое изменение в постановке ног — и нагрузка переносится на подколенные сухожилия.

8. Сумо-приседания
Работают над внутренней поверхностью бедра, которая поддерживает заднюю часть ноги. Это помогает избежать дисбаланса.

9. Болгарские выпады (Split Squat)
Упражнение на квадрицепсы, которое обязательно нужно включать для баланса всей нижней части тела.

10. Сгибание ног с мини-резинкой в положении лёжа
Не нужен тренажёр — только мини-бэнд и немного усилий, чтобы проработать заднюю поверхность бедра в изоляции.

Как внедрить эти упражнения в свои тренировки
Добавляй 2-3 из этих упражнений в тренировку нижней части тела. Выполняй по 8-12 повторений в каждом подходе. Обрати внимание на последние повторы — они должны быть трудными, чтобы дать мышцам стимул для роста. Не забудь про динамическую разминку перед занятием!