Упражнения, которые не показывают новичкам: они меняют форму ног

Почему одними только приседаниями дело не ограничивается: хвалим бицепсы бедра и добавляем им нагрузки

Когда речь заходит о тренировке ног, большинство сразу вспоминают приседания, выпады и работу на квадрицепсы. А вот задняя поверхность бедра — так называемые “хамстринги” — часто остаётся в тени. И зря: если забыть о них, можно не только упустить потенциал силы и выносливости, но и навредить себе.

Что такое хамстринги и зачем они нам?

Хамстринги — это три мышцы на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они отвечают за сгибание колена и разгибание бедра — то есть участвуют почти во всех движениях: ходьбе, беге, прыжках, вставании со стула и даже удержании осанки. Вся задняя цепь мышц тела (от головы до пяток) зависит от их тонуса.

“Хамстринги стабилизируют колено и не дают суставу «разъезжаться» при активных движениях,” — поясняет сертифицированный специалист и владелец тренировочных студий Work Дэйн Миклаус.

Почему важно тренировать заднюю поверхность бедра

Если ваша тренировка состоит только из приседаний, есть риск, что квадрицепсы (передняя часть бедра) станут чрезмерно развитыми, а хамстринги — отстанут. Это приводит к мышечному дисбалансу и может стать причиной травм колена, особенно если вы активно бегаете, прыгаете или выполняете силовые упражнения с нагрузкой.

Кроме того, сидячий образ жизни вызывает хроническое напряжение в этих мышцах — и, как результат, боль в пояснице. Поддержание их в активном состоянии — отличный способ снизить нагрузку на спину.

Какие упражнения реально работают на хамстринги?

Все упражнения делятся на две основные категории:

1. Разгибание бедра — движения, как при становой тяге.
2. Сгибание колена — как в машинке для сгибания ног или при “глют-бридже”.

Вот лучшие упражнения для включения в тренировку ног:

1. Румынская становая тяга
Работают: бицепсы бедра, ягодицы.
Вариант: с двумя гантелями.
Техника: отводим таз назад, спина прямая, гантели скользят вдоль ног.

2. Становая на одной ноге
Работают: хамстринги и баланс.
Совет: если сложно удержать равновесие — держитесь за стену и используйте одну гантель.

3. “Кикстенд” (опорная становая)
Промежуточный вариант между обычной и односторонней становыми. Вторая нога служит для баланса.

4. Свинг с гирей
Развивает взрывную силу задней цепи. Не поднимайте гирю выше уровня груди — всё делает импульс таза.

5. Сгибание ноги с эластичной лентой
Ложимся на живот, сгибаем одну ногу. Изолированная нагрузка на хамстринг.

6. Болгарский сплит-присед
Прокачивает не только бедро, но и стабилизаторы. Делает упор на заднюю часть.

7. Ягодичный мостик с весом
Чем дальше стопы от таза — тем больше нагрузка на хамстринги.

8. Марширующий мостик
Каждое “шаговое” движение усиливает нагрузку и добавляет элемент координации.

9. Одноногий мостик
Изолированное упражнение. Сложнее классического, активирует больше мышечных волокон.

10. “Гуд морнинг”
Становая без веса или со штангой на плечах. Простое, но эффективно "зажигает" спину и бедро.

11. Обратные выпады
Больше задействуют заднюю цепь, чем классические вперёд.

12. Сумо-присед
Широкая постановка ног включает внутреннюю часть бёдер и хамстринги.

13. Отведение ноги назад с резинкой
Хорошо изолирует работу бедра и ягодиц. Больше сопротивления — больше эффекта.

14. Хип-траст
Чем дальше стопы — тем сильнее работают хамстринги. Можно делать с гантелями, штангой или без веса.

15. “Удар осла” (Donkey Kick)
Отлично прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Можно добавить вес.

Как включить в тренировку

Выбирайте 2–3 упражнения на тренировку ног. Начинайте с разминки: ходьба под наклоном, велосипед, подъём по лестнице. Затем — по паре разогревающих подходов с лёгким весом. И только потом — рабочие подходы.

Если после тренировки чувствуете напряжение в задней поверхности бедра — добавьте стретчинг.