Секрет силы ног кроется не в глубоком приседе, а в его упрощённой версии

Представьте, что привычное приседание может быть и спасением для суставов, и трамплином к спортивным достижениям. Но речь пойдёт не о классике с уходом в глубокий присед, а о его менее известном, но очень полезном "младшем брате" — полуприседе. Именно он становится находкой для тех, у кого болят колени, спина или не хватает подвижности, чтобы уходить глубоко вниз.

Чем полуприсед отличается от полного

Традиционно полный присед считается основой силовых тренировок: при нём бедра опускаются параллельно полу или ниже. Полуприсед же ограничивается углом примерно в 45 градусов. "Это упрощённая амплитуда, которая помогает тем, кто опасается больших весов или чувствует слабость в верхней фазе движения", — объясняет инструктор Кемма Каннингем (Life Time, Нью-Джерси).

По словам менеджера персональных тренировок Life Time Champlin Кирка Эриксона, и такой вариант способен задействовать основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, а также мышцы кора, икры и сгибатели бедра. Главное преимущество — доступность для людей с ограниченной подвижностью или проблемами суставов.

Польза и особенности

Хотя исследования показывают: для максимальной активации ягодичных мышц лучше приседать до параллели (Journal of Strength and Conditioning Research, 2012), это не значит, что полуприсед бесполезен. Напротив, он даёт ряд преимуществ:

• Щадит суставы. Особенно актуально для тех, у кого болят колени или поясница.
• Тренирует функциональность. Мы приседаем каждый день — садясь на стул или наклоняясь. Освоив полуприсед, легче сохранять правильную механику движений.
• Развивает силу. Работают не только ноги, но и мышцы кора, что помогает держать баланс.
• Повышает прыжковую и спринтерскую скорость. Небольшое исследование (2016, Human Movement) показало, что частичные приседы особенно полезны спортсменам.

Как правильно выполнять полуприсед

Чтобы техника приносила пользу и не вредила:

• поставьте стопы на ширину бёдер или плеч, носки направьте вперёд или слегка наружу;
• держите корпус прямым, взгляд — вперёд;
• опускайтесь до угла в 45°, не позволяя пяткам отрываться от пола;
• поднимайтесь, сохраняя спину ровной и не выпрямляя колени до конца.

Эксперты советуют следить за положением коленей: они должны двигаться по линии больших пальцев, иначе нагрузка уходит в суставы. Если сложно держать равновесие, можно приседать с опорой на перила или использовать TRX-петли.

Варианты для прогресса

• С гантелями. Усложняют задачу, помогая проработать мышцы симметрично.
• Со штангой. Подходит более опытным, важно начинать с пустого грифа.
• Прыжки из полуприседа. Отличный способ развить взрывную силу ног.

Интересный факт

Исследователи отмечают: у многих людей ограниченная подвижность голеностопа мешает глубже приседать. Регулярная растяжка и работа с роликом для икроножных мышц помогают со временем перейти от полуприседов к полным.

Полуприсед — это не компромисс, а самостоятельный инструмент. Для одних он станет первым шагом к сложным упражнениям, для других — безопасным способом сохранить активность без боли.