Когда мышцы внезапно отказывают: что на самом деле крадёт энергию во время тренировки

Когда спортсмены собираются перед марафоном, многие налегают на тарелки с пастой. Но за этим простым ритуалом стоит целая биохимия: именно углеводы превращаются в гликоген — главный источник энергии для любой физической активности. Что происходит, если эти запасы заканчиваются, и как избежать этого состояния?

Как работает энергия в теле

Организм можно сравнить с мини-рафинадным заводом. Углеводы из пищи распадаются на глюкозу, которая мгновенно расходуется на поддержание работы мышц и органов. Излишки откладываются в виде гликогена. Этот запас хранится в мышцах и печени. При нагрузке организм снова переводит гликоген в глюкозу, чтобы подпитать мышцы и мозг.

Однако этот процесс не быстрый. Поэтому не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды: в этот момент тело сосредоточено на переваривании.

"Два часа после приёма пищи — оптимальное время для тренировки", — пояснил клинический физиолог и педагог по диабету Ричард Пенг.

С другой стороны, заниматься на пустой желудок тоже не стоит.

"Если вы слабы из-за отсутствия еды, мышцы не будут работать так эффективно", — отметил Ричард Пенг.

Чем опасен дефицит гликогена

Многие думают, что только марафонцам стоит беспокоиться о запасах гликогена, но это касается всех, кто тренируется. У новичков он может закончиться уже через несколько минут после старта — мышцы просто ещё не научились запасать достаточно энергии. У тренированного человека запас больше, поэтому он дольше сохраняет выносливость.

Когда гликоген истощается, организм начинает использовать жиры, превращая их в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Но он гораздо медленнее, и на тренировке это проявляется упадком сил и снижением эффективности. Иногда спустя время появляется "второе дыхание", но до этого момента тренировка проходит на пределе.

Ещё одна опасность — гипогликемия. Когда глюкозы в крови не хватает, возможны головокружение, потеря концентрации, сильная усталость и даже обморок. В тяжёлых случаях человек может испытывать галлюцинации.

Подготовка к забегу или длительной тренировке

Чтобы избежать резкого спада сил, к нагрузкам нужно подходить постепенно.

"Увеличивайте тренировки на 10% в неделю, чтобы организм учился запасать и расходовать гликоген максимально эффективно", — отметил Ричард Пенг.

Хорошее дополнение — силовые тренировки с небольшим весом и большим числом повторений. Они укрепляют мышцы, не перегружая их.

При длительных пробежках важно заранее восполнять сахар: энергетические гели и батончики помогают сохранить работоспособность. Но использовать их нужно до появления усталости, иначе организму не хватит времени усвоить глюкозу.

Питание после занятий

Восстановление после тренировки так же важно, как и сама активность. Организм должен вернуть запасы энергии для следующих нагрузок. По данным Американского совета по упражнениям, наилучший эффект даёт сочетание углеводов и белков. Это особенно актуально для тех, кто ограничивает углеводы в рационе.

Для выносливых спортсменов нормы питания рассчитываются индивидуально: учитывается вес, вид тренировок, продолжительность нагрузки и даже погодные условия. Такой подход позволяет не только повысить эффективность занятий, но и сохранить здоровье.