Невидимая причина боли в спине, коленях и бёдрах

Что, если ваши ягодицы работают не в полную силу — и даже не синхронно?
Такое происходит чаще, чем кажется: травма, перекос в тренировках или просто привычные движения в быту могут привести к тому, что одна сторона окажется заметно сильнее другой.

Между тем, три мышцы ягодиц — большая, средняя и малая — отвечают за ключевые движения: от ходьбы до приседаний. И хотя каждая из них имеет свои функции, в реальности они работают вместе. Если баланс нарушен, это может спровоцировать проблемы в коленях, бёдрах и даже спине.

"Любая мышечная асимметрия — это предвестник будущей травмы", — отмечает Холли Перкинс, CSCS, автор программы The Glutes Project ACTIVATE. По её наблюдениям, с дисбалансом ягодиц сталкиваются около 80% клиентов.

Как понять, что ягодицы работают неравномерно

Просто сжать мышцы — не самый точный тест. Тренер Noam Tamir, CSCS, советует попробовать split squat test (выпад с упором на одну ногу):

• Встаньте на ширине бёдер.
• Отведите правую ногу назад, оставив пятку приподнятой.
• Опуститесь, согнув оба колена под углом 90°.
• Поднимитесь, опираясь только на переднюю ногу.

Если одна сторона даётся заметно тяжелее, вероятно, есть мышечный дисбаланс.

Для тех, кому выпад слишком сложен, подойдёт односторонний ягодичный мост: лёжа на спине, приподнимите одну ногу и выполните подъём таза только на другой. Сложнее? Значит, эта сторона слабее.

Три упражнения для выравнивания силы ягодиц

Если тест показал дисбаланс, проблему можно исправить домашними тренировками — при условии регулярности. Делайте каждое упражнение 3+ раза в неделю по 2-3 подхода (10 повторений, постепенно увеличивая до 15).

1. Подъём таза по Куку (Cook Hip Lift)

• Лягте на спину, согните колени.
• Одну ногу подтяните к груди и удерживайте руками.
• Второй ногой упритесь в пол и поднимите бёдра, выстраивая тело в линию от колена до плеч.

2. Подъём бедра стоя (Hip Hike)

• Встаньте, ноги вместе, корпус напряжён.
• Приподнимите одну ногу и слегка согните опорную.
• Поднимите таз вверх на несколько сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.

3. Наклон с опорой (Single-Leg Reach)

• Встаньте перед стулом или коробкой на одной ноге.
• Отведите вторую назад, корпус — вперёд, дотянитесь рукой до опоры.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицу опорной ноги.
  
  

Почему важно восстановить баланс

Когда одна сторона слабее, другие мышцы берут на себя лишнюю нагрузку. Это повышает риск травм и снижает эффективность движений. Сбалансированные ягодицы — это не только эстетика, но и правильная биомеханика всего тела.