Одна ошибка — и вся нагрузка уходит в спину: как спасти ягодицы и не угробить поясницу

Одна из самых недооценённых, но невероятно эффективных техник в мире фитнеса — это подъём таза (или hip thrust). Простой с виду, он обладает поразительной способностью усиливать и формировать главную "движущую силу" тела — ягодицы. Но почему именно это упражнение, а не привычные приседания или становая тяга, стоит включить в свою программу? Ответ скрывается в его анатомической точности и универсальности.

Почему именно подъём таза?

В отличие от приседаний или тяги, где работают сразу несколько крупных мышечных групп, подъём таза изолированно задействует большую ягодичную мышцу — самую крупную мышцу нижней части тела. Это делает его незаменимым в тренировках, направленных на развитие именно ягодиц. Как объясняет Сидни Райс, физиолог из Центра спортивной медицины при NYU Langone Health, уникальность этого упражнения в его конструкции: максимальное сгибание колена, нагрузка на верхнюю часть таза и выпрямление бедра создают условия для максимальной активации ягодиц — без чрезмерной вовлеченности задней поверхности бедра.

Причём, чтобы почувствовать эффект, вовсе не обязательно поднимать тяжёлый вес. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Sport Science & Medicine, показало: даже при нагрузке всего в 36% от вашего максимума на одно повторение, активация ягодиц при подъёме таза сравнима с тяжёлой становой тягой или приседаниями.

Как сделать упражнение ещё эффективнее

Сам по себе подъём таза — это база. Но есть множество способов усилить его влияние, даже не прибегая к дополнительным весам. Ниже — практические советы для продвинутых и начинающих.

1. Подготовьте ягодицы заранее
Разогрев — не просто дань моде. Если вы хотите, чтобы именно ягодицы выполняли основную работу, дайте им сигнал. Отлично подойдут:

• Ягодичные мостики с собственным весом;
• Махи ногой в стороны с резинкой;
• Круговые движения в положении "на четвереньках";
• Шаги в сторону с мини-лентой на уровне колен.

Этот разогрев поможет "включить" боковые ягодицы (gluteus medius), а не задействовать поясницу или бицепсы бедра.

2. Отрегулируйте положение стоп
Если при выполнении вы чувствуете больше заднюю поверхность бедра, скорее всего, ваши стопы стоят слишком далеко. Подвиньте их ближе к тазу — это вернёт акцент на ягодицы. Идеальное положение — стопы на ширине плеч, угол в колене примерно 90 градусов. Иногда помогает лёгкий разворот стоп наружу — так активируются внешние ротаторы бедра.

3. Не поднимайте таз — "отталкивайтесь" от пола
Визуально кажется, что задача — просто поднять таз вверх. Но, по словам физиотерапевта Тессии ДеМаттос, правильнее будет представить, что вы отталкиваете пол от себя всей стопой. Это поможет выровнять корпус и активировать мышцы более эффективно. Чем равномернее давление по всей стопе, тем выше эффективность.

4. Подберите правильную высоту опоры
Для комфортного и безопасного выполнения важно, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью или другую поверхность на уровне колен. Это позволит добиться ровной линии "плечи-таз-колени" в верхней точке движения. Если поверхность слишком низкая — подложите коврик или диски.

Не менее важно следить за положением головы и шеи: не тяните подбородок вверх, держите позвоночник нейтральным.

5. Постепенно добавляйте вес
Если вы уже уверенно выполняете упражнение с собственным весом, можно начать добавлять сопротивление. Подойдут:

• Гантели (положите на бёдра через мягкую подкладку);
• Штанга (используйте подкладку или специальный валики).

Обратите внимание: начинать со штангой удобнее с веса 20-25 кг. До этого можно использовать гантели, располагая их вертикально и катя к себе.

6. Темп — ключ к результату
Медленное выполнение увеличивает время под нагрузкой — ключевой фактор для роста мышц. Сделайте паузу в верхней точке, задержав таз на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Контролируемая фаза возвращения увеличивает напряжение и улучшает результаты.

7. Не забывайте про наклон таза
Лёгкий задний наклон таза (posterior pelvic tilt) активирует корпус и защищает поясницу. Вы поймёте, что делаете всё правильно, если не ощущаете прогиба в спине и не "выпячиваете" живот.

ДеМаттос рекомендует представить, что вы "застёгиваете молнию на джинсах" — это помогает удерживать нужное положение таза на протяжении всего движения.

На заметку: интересные факты

• Большая ягодичная мышца — не только самая крупная, но и одна из самых сильных в теле человека. Она играет ключевую роль в беге, прыжках и стабилизации корпуса.
• Hip thrust активно применяется в реабилитационных программах при болях в пояснице — именно за счёт своей способности изолировать ягодицы без перегрузки спины.
• Популяризация упражнения в фитнесе во многом связана с работой тренера Бретта Контрераса, которого прозвали "Glute Guy".

Заключение

Hip thrust — это больше, чем просто упражнение на ягодицы. Это целая стратегия, позволяющая выстроить мощную и функциональную нижнюю часть тела. С помощью простых корректировок и осознанного подхода, вы не просто улучшите форму, но и защитите себя от травм, улучшите осанку и повысите спортивные показатели.