Всего 7 упражнений и одна скакалка: программа, от которой пот льётся рекой
Эта программа рассчитана на выносливость и умение держать стабильный ритм. Основная цель — научиться быстро выполнять двойные прыжки со скакалкой, сохраняя силы для более тяжёлых движений: отжиманий на кольцах, подъёмов с гантелями и бурпи.
Опытные спортсмены смогут завершить комплекс за 12 минут, новичкам стоит ориентироваться на 15 минут.
Основной комплекс (вариант Rx)
На время:
- 50 двойных прыжков со скакалкой
- 50 отжиманий на кольцах
- 50 двойных прыжков со скакалкой
- 50 подъёмов гантелей на тумбу
- 50 двойных прыжков со скакалкой
- 50 берпи
- 50 двойных прыжков со скакалкой
Инвентарь:
для женщин — гантели 35 фунтов, ящик 20 дюймов
для мужчин — гантели 50 фунтов, ящик 24 дюйма
Совет тренеров: лучше разбивать отжимания на кольцах заранее, чтобы не доводить до отказа мышц. Прыжки выполняйте максимально быстро, а движения с весом и бурпи — в устойчивом среднем темпе.
Масштабирование нагрузки
Чтобы адаптировать тренировку:
- уменьшите вес гантелей или высоту ящика;
- сократите повторения до 30 каждого движения;
- замените двойные прыжки на минуту работы со скакалкой или на одинарные прыжки;
- при травмах используйте кардиотренажёр (10 калорий вместо прыжков), а для бурпи —
- упрощённые подъемы вверх-вниз.
Средний уровень
На время:
- 30 двойных прыжков со скакалкой
- 30 отжиманий на кольцах
- 30 двойных прыжков со скакалкой
- 30 подъёмов гантелей на тумбу
- 30 двойных прыжков со скакалкой
- 30 берпи
- 30 двойных прыжков со скакалкой
Инвентарь:
для женщин — гантели 20 фунтов, ящик 20 дюймов
для мужчин — гантели 35 фунтов, ящик 24 дюйма
Вариант для начинающих
На время:
- 30 одинарных прыжков со скакалкой
- 30 отжиманий на кольцах с поддержкой ногами
- 30 одинарных прыжков со скакалкой
- 30 подъёмов на тумбу без веса
- 30 одинарных прыжков со скакалкой
- 30 упрощённых бурпи
- 30 одинарных прыжков со скакалкой
Инвентарь:
для женщин — ящик 12 дюймов
для мужчин — ящик 20 дюймов
Советы тренера: При отжиманиях на кольцах держите ноги относительно прямыми. В нижней точке подтяните колени к груди и упритесь ими в кольца. Такой приём помогает облегчить движение и увеличить эффективность.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
