Всего 7 упражнений и одна скакалка: программа, от которой пот льётся рекой

Эта программа рассчитана на выносливость и умение держать стабильный ритм. Основная цель — научиться быстро выполнять двойные прыжки со скакалкой, сохраняя силы для более тяжёлых движений: отжиманий на кольцах, подъёмов с гантелями и бурпи.

Опытные спортсмены смогут завершить комплекс за 12 минут, новичкам стоит ориентироваться на 15 минут.

Основной комплекс (вариант Rx)

На время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой
• 50 отжиманий на кольцах
• 50 двойных прыжков со скакалкой
• 50 подъёмов гантелей на тумбу
• 50 двойных прыжков со скакалкой
• 50 берпи
• 50 двойных прыжков со скакалкой

Инвентарь:

для женщин — гантели 35 фунтов, ящик 20 дюймов
для мужчин — гантели 50 фунтов, ящик 24 дюйма

Совет тренеров: лучше разбивать отжимания на кольцах заранее, чтобы не доводить до отказа мышц. Прыжки выполняйте максимально быстро, а движения с весом и бурпи — в устойчивом среднем темпе.

Масштабирование нагрузки

Чтобы адаптировать тренировку:

• уменьшите вес гантелей или высоту ящика;
• сократите повторения до 30 каждого движения;
• замените двойные прыжки на минуту работы со скакалкой или на одинарные прыжки;
• при травмах используйте кардиотренажёр (10 калорий вместо прыжков), а для бурпи —
• упрощённые подъемы вверх-вниз.

Средний уровень

На время:

• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 30 отжиманий на кольцах
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 30 подъёмов гантелей на тумбу
• 30 двойных прыжков со скакалкой
• 30 берпи
• 30 двойных прыжков со скакалкой

Инвентарь:

для женщин — гантели 20 фунтов, ящик 20 дюймов
для мужчин — гантели 35 фунтов, ящик 24 дюйма

Вариант для начинающих

На время:

• 30 одинарных прыжков со скакалкой
• 30 отжиманий на кольцах с поддержкой ногами
• 30 одинарных прыжков со скакалкой
• 30 подъёмов на тумбу без веса
• 30 одинарных прыжков со скакалкой
• 30 упрощённых бурпи
• 30 одинарных прыжков со скакалкой

Инвентарь:

для женщин — ящик 12 дюймов
для мужчин — ящик 20 дюймов

Советы тренера: При отжиманиях на кольцах держите ноги относительно прямыми. В нижней точке подтяните колени к груди и упритесь ими в кольца. Такой приём помогает облегчить движение и увеличить эффективность.