Сделал эти простые движения с гантелями — и спина перестала ныть, а пресс стал как доска

Ты когда-нибудь задумывался, что твоя сила — это не просто количество подходов и вес на штанге? По-настоящему функциональная сила — та, которая пригодится тебе в реальной жизни, а не только в спортзале. И развить её можно с помощью простых, но продуманных тренировок с гантелями, охватывающих всё тело.

Почему важно тренировать силу "по-человечески"

"Силовые тренировки помогают не только нарастить мышцы, но и избежать травм. Они учат твои мышцы справляться с нагрузкой и повторять движения без риска для здоровья", — объясняет сертифицированный тренер Франсин Дельгадо-Луго и коуч по движениям и силовой подготовке из Form Fitness Brooklyn.

Чаще всего мы ограничиваемся упражнениями в одной плоскости — сагиттальной, то есть движения вперёд-назад: выпады, жимы, шаги на платформу. Но жизнь не ограничивается только этим: мы двигаемся вбок, поворачиваемся, наклоняемся по диагонали. Поэтому тренировки, задействующие фронтальную и поперечную плоскости, гораздо полезнее. Они подготавливают тело к непредсказуемым ситуациям — от резкого поворота на улице до ловли падающего предмета.

Баланс между двухсторонней и односторонней работой

В упражнениях важно комбинировать движения, где задействованы обе стороны тела (приседания, жимы), и такие, где работает только одна сторона (выпады, тяга одной рукой). Почему? Всё просто — в жизни мы тоже используем оба варианта. Сесть на стул — движение с обеими ногами, подняться по лестнице — поочерёдно одной.

Кроме того, односторонняя работа помогает выявить дисбалансы между сторонами тела и проработать слабые места. "Мы часто бессознательно опираемся на одну, доминирующую сторону. Но если работать поочерёдно, это позволяет сбалансировать силу и подвижность", — уточняет Дельгадо-Луго.

Программа тренировки: семь движений, одна цель

Франсин подготовила силовую тренировку для всего тела. В ней есть и многосуставные упражнения, и акценты на разные группы мышц. Упражнения выполняются с гантелями, с акцентом на технику и контроль. Никакой спешки — только осознанные, медленные движения.

Перед началом обязательно сделай разминку: 5-7 минут активных движений вроде приседаний с собственным весом, прыжков, махов ногами и кругов плечами.

Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, делая перерывы между занятиями хотя бы 48 часов для восстановления.

Инвентарь:

• 2-3 пары гантелей разного веса.
• Подбирай вес так, чтобы 8 повторений было сложно, но выполнимо без потери техники.

Если у тебя есть только один набор гантелей — ничего страшного. Просто адаптируй количество повторений: больше повторов в лёгких упражнениях, меньше — в сложных.

Упражнения

1. Присед + Жим вверх
Задействуются: квадрицепсы, плечи, трицепсы, пресс.
Техника: приседай с гантелями у плеч, затем, вставая, жми их над головой. Следи за прямой спиной и активным прессом.

2. Тяга в наклоне
Задействуются: спина, бицепсы, задняя поверхность бедра.
Наклонись вперёд, тянь гантели к поясу, сводя лопатки. Локти идут вдоль корпуса.

3. Марш с гантелями
Задействуются: пресс, ягодицы, сгибатели бедра.
Держи гантели на уровне груди, поочерёдно поднимай колени до уровня бёдер, сохраняя корпус неподвижным.

4. Становая тяга с опорой (kickstand)
Задействуются: ягодицы, подколенные, спина.
Одна нога немного сзади. Наклоняйся с гантелями, чувствуя работу передней ноги.

5. Альтернирующий жим лёжа
Задействуются: грудные, плечи, трицепсы.
Жми гантели вверх поочерёдно, лёжа на полу. Не забывай про напряжение ног и корпуса для устойчивости.

6. Рубка дров (wood chop)
Задействуются: косые мышцы живота, плечи.
Поднимай гантель по диагонали вверх, затем опускай вниз, как будто рубишь дрова. Вращай корпус, не двигая тазом.

7. Орбитальный круг (halo)
Задействуются: плечи, трицепсы, пресс.
Держи гантель у груди, обводи её вокруг головы по кругу, чередуя стороны.

Как выполнять:

• Каждое упражнение — 3 подхода по 6-8 повторов.
• Отдых между подходами: 2-3 минуты.
• Выполняй всё медленно и технично — это тренировка силы, а не кардио.
  
  

Интересный факт:

Исследования показали, что тренировки с многоплоскостными движениями (особенно с элементами вращения) улучшают нейромышечную координацию и снижают риск падений даже у пожилых людей. Именно поэтому "простой" жим или тяга с вариациями могут быть намного полезнее, чем час на тренажёрах.

В итоге

Силовая тренировка — это не только про мышцы. Это про умение двигаться грамотно, быстро адаптироваться и оставаться крепким телом и духом. Особенно если ты выбираешь продуманную схему с гантелями, которая готовит тебя не только к походу в зал, но и к каждому дню за его пределами.