Ты не замечаешь, как становишься сильнее: эффект, который даёт только пилатес

Пилатес — не новая мода, ему почти 100 лет! Тем не менее именно этот вид тренировок стал фаворитом по итогам 2023 года, обогнав йогу, сайкл и барре, согласно ежегодному отчёту ClassPass. Почему же люди массово обращаются к нему именно сейчас?

Чтобы разобраться, что из себя представляет пилатес, стоит понять, какую нагрузку он даёт: это про гибкость и баланс или всё-таки про силу?

Пилатес — это силовая тренировка?

Формально — да. Но с оговорками.

Метод был создан для реабилитации солдат после Первой мировой войны. Его ключевые принципы: правильное положение тела, контроль, стабильность и связь разума с мышцами. Заниматься можно как на специальных тренажёрах вроде реформера, так и на коврике, используя собственный вес.

По сути, многие упражнения в пилатесе знакомы тем, кто уже занимается силовыми: планки, приседания, выпады, мостики, круги руками и ногами, вариации скручиваний. И всё это — действительно форма силовой нагрузки.

Однако, как подчёркивает физиотерапевт Лоренс Аженор, если под "силой" понимать максимальное усилие — например, поднятие большого веса за один раз, — то пилатес сюда не относится. Он не предполагает работу с большими весами и жёсткими схемами подходов и повторений.

Какая сила развивается в пилатесе?

Пилатес — это про мышечную выносливость. Он включает в себя все три вида мышечных сокращений:

• Экцентрические (растягивание под нагрузкой — как при опускании в присед)
• Изометрические (удержание напряжения без движения — как "зависание" в приседе)
• Концентрические (сокращение под нагрузкой — как подъём из приседа)

Тренируя мышцы медленно и подконтрольно, вы увеличиваете время под напряжением, что укрепляет их на выносливость и делает вас сильнее — не для штанги, а для повседневной жизни.

Сила, которая защищает и улучшает движение

Инструктор Линда Герхман объясняет: пилатес помогает развивать стабильность и силу в полном диапазоне движений. Это значит, что тренируются не только "большие" мышцы, но и те, что окружают суставы и стабилизируют их.

Например, при проработке плеч участвуют не только дельтовидные мышцы, но и мелкие мышцы ротаторной манжеты. А упражнения для ног активизируют глубоко расположенные ягодичные мышцы, которые часто остаются "в тени" в обычных тренировках.

Итог: вы двигаетесь безопаснее, снижаете риск травм, развиваете осознанность в движениях.

Не только про силу: баланс, гибкость и контроль

Пилатес:

• Развивает баланс — за счёт упражнений на одну ногу и нестабильные поверхности (особенно на реформере).
• Улучшает гибкость — не за счёт классических растяжек, а благодаря работе мышц в растянутом положении.
• Повышает осознанность — тренеры постоянно подсказывают, какие мышцы должны включаться, как должно ощущаться движение.

Эта связь с телом выходит за пределы тренировок: вы начинаете лучше чувствовать себя и в повседневной жизни.

Можно ли считать пилатес кардионагрузкой?

Иногда — да, особенно если вы новичок. Упражнения могут разогнать пульс и подержать его на высоком уровне. Но если вы уже тренируетесь регулярно, пилатес вряд ли заменит полноценную кардиосессию.

Как вписать пилатес в свою программу?

Он может быть как основной нагрузкой, так и дополнением.

Пилатес отлично сочетается:

• с силовыми тренировками — активирует мышцы-стабилизаторы, улучшает контроль.
• с кардио — усиливает подвижность и устойчивость.
• с любой спортивной активностью — помогает избежать перегрузок.

Даже если вы будете заниматься им время от времени, он даст бонус к вашей форме и снизит риск травм.

Итог

Пилатес — это не просто "что-то для гибкости". Это полноценный и универсальный инструмент, который делает вас сильнее, устойчивее и выносливее. Он развивает силу, которая помогает жить, а не только поднимать штангу.