Всего 20 минут дома: тренер поделился универсальной тренировкой для всего тела

Фитнес-тренер под ником Artemsambobjj поделился с изданием Men Today эффективным комплексом упражнений, который поможет проработать проблемные зоны и укрепить всё тело без необходимости посещать спортзал. По словам эксперта, тренировка достаточно интенсивна, но подходит даже для выполнения дома — главное, соблюдать технику и не торопиться.

Универсальный комплекс для тела

Тренер отметил, что предложенные упражнения задействуют основные группы мышц — грудные, ягодичные, пресс и бедра. Такой подход не только улучшает рельеф, но и способствует ускорению метаболизма и повышению тонуса.

"Эта тренировка рассчитана на всё тело. Её можно выполнять на выходных, чтобы компенсировать нехватку активности в течение недели", — отметил фитнес-эксперт.

1. Отжимания

Классическое упражнение для укрепления рук, груди и корпуса.

• Примите упор лёжа, ладони под плечами.

• На вдохе опускайтесь вниз, сгибая руки, на выдохе — выжимайте себя вверх.

• Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Если обычные отжимания даются тяжело, можно делать их с колен — эффект при этом сохранится.

2. Подъёмы с локтей

Отличное упражнение для пресса и стабилизирующих мышц.

• Начните с планки на локтях.

• Поочерёдно выпрямляйте руки, переходя в упор на ладонях, а затем возвращайтесь обратно.

• Работайте корпусом, не прогибаясь в пояснице.

3. Приведение бедра к корпусу

Это динамическое упражнение активно включает мышцы живота, спины и бёдер.

• Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди.

• Выполняйте в среднем темпе, сохраняя ровное дыхание.

• Контролируйте движение, не допуская рывков.

4. Выседы

Это упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц, улучшая их рельеф.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Опускайтесь вниз, пока бёдра не окажутся параллельны полу.

• Задержитесь на пару секунд и поднимитесь обратно.

• Для увеличения нагрузки можно держать руки за головой или перед собой.

5. Складка

Одно из лучших упражнений для пресса.

• Лягте на спину, руки вытянуты за головой.

• Одновременно поднимайте ноги и корпус, стремясь коснуться носков руками.

• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

6. Стульчик

"Для выполнения стульчика нужно прижаться спиной к стене и сползти вниз до положения, когда бёдра параллельны полу. Задержитесь так на тридцать секунд", — пояснил тренер.

Это статическое упражнение развивает силу ног и выносливость. Для усложнения можно увеличить время до минуты.

Как выполнять тренировку

• Делайте каждое упражнение по 30-45 секунд.

• Между ними отдыхайте не более 15 секунд.

• После завершения круга сделайте паузу на 1 минуту и повторите всё заново 2-3 раза.

• Завершите тренировку растяжкой мышц ног, спины и рук.

Ошибка → Последствие → Альтернатива