Девушка делает зарядку в кровати

Евгений Сорокин Опубликована сегодня в 12:17

Тело проснётся за 20 минут: простая тренировка, которая возвращает форму после зимы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач показала комплекс упражнений для возвращения в форму после паузы

После отпуска, зимы или просто долгой паузы в спорте многим хочется снова почувствовать лёгкость и силу в теле. Возвращение в форму не требует дорогих тренажёров или сложных схем — достаточно комплексной тренировки, задействующей всё тело.

Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала изданию Men Today, какие упражнения помогут быстро вернуть тонус мышцам, а также как питание влияет на результат.

"Рекомендую выполнять отжимания с обратной постановкой рук, отжимания от опоры, обратные отжимания, планку с касанием ног, приседания с прыжком, выпады с выпрыгиванием, выпады с махами, а также берпи", — поделилась Ротач.

Почему функциональная тренировка эффективнее

Комплекс, предложенный экспертом, относится к категории функциональных тренировок. Они не изолируют мышцы, как силовые, а включают всё тело сразу. Это ускоряет обмен веществ, улучшает координацию и помогает быстрее сжечь жир.

Главное преимущество — такие упражнения можно делать дома, без специального оборудования. Достаточно пары квадратных метров и желания двигаться.

Тренировка от Ирины Ротач

1. Отжимания с обратной постановкой рук

Работают грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Встаньте в планку, ладони чуть шире плеч.
Разверните кисти так, чтобы пальцы смотрели к ногам.
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.

2. Отжимания от опоры

Подойдут для начинающих. Можно использовать диван или низкий стул.

Поставьте ладони на опору, ноги вытяните назад.
Делайте отжимания, не прогибаясь в пояснице.
Повторите 10-15 раз.

3. Обратные отжимания

Это упражнение прорабатывает трицепсы и делает руки подтянутыми.

Сядьте на край стула, поставьте ладони рядом с бёдрами.
Опустите корпус вниз, сгибая локти под углом 90°.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторов.

4. Планка с касанием ног

Развивает пресс, плечи и баланс.

Встаньте в планку на прямых руках.
Поочерёдно касайтесь противоположной ноги рукой, сохраняя устойчивость.
Сделайте 10-12 повторов на каждую сторону.

5. Приседания с прыжком

Помогают активировать ягодицы и ускорить обмен веществ.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте классическое приседание.
Из нижней точки выпрыгните вверх, вытянув руки.
Выполните 15 повторов.

6. Выпады с выпрыгиванием

Укрепляют ноги и ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, опуская колено почти до пола.
Резко выпрыгните вверх, поменяв ноги в воздухе.
Повторите по 10 раз на каждую ногу.

7. Выпады с махами

Фокус на бёдрах и равновесии.

Сделайте выпад, затем выпрямитесь и махните ногой вперёд.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Повторите 10 раз на каждую ногу.

8. Берпи — полное включение тела

"Для выполнения последнего нужно встать, затем перейти в упор присев, а из него прыжком в упор лежа, после чего снова перейти в присед, а из него выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой", — пояснила Ирина Ротач.

Берпи считается одним из самых энергозатратных упражнений. Оно улучшает выносливость, сжигает жир и укрепляет всё тело.

Таблица: тренировка на подтянутое тело

Упражнение	Задействованные зоны	Повторения	Эффект
Отжимания с обратной постановкой рук	Грудь, плечи, руки	3x10	Подтянутые руки и осанка
Отжимания от опоры	Трицепс, грудные	3x12	Лёгкий вариант для новичков
Планка с касанием ног	Пресс, плечи, кора	3x10	Стабильность и баланс
Приседания с прыжком	Бёдра, ягодицы	3x15	Повышение тонуса ног
Выпады с выпрыгиванием	Ноги, ягодицы	3x10	Сжигание калорий
Выпады с махами	Бёдра, спина	3x10	Укрепление стабилизаторов
Берпи	Всё тело	3x8	Общая выносливость

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять упражнения без разминки.
Последствие: риск травм и растяжений.
Альтернатива: сделайте лёгкую суставную гимнастику 5 минут.
Ошибка: слишком быстрое выполнение.
Последствие: нагрузка на суставы и потеря техники.
Альтернатива: двигайтесь медленно, с контролем дыхания.
Ошибка: пропускать растяжку после тренировки.
Последствие: мышечные зажимы и боль.
Альтернатива: уделите 3-5 минут расслаблению и вытяжению.

А что если добавить питание?

Ирина Ротач подчёркивает: результат невозможен без корректировки рациона.

"Следует отдавать предпочтение натуральным и необработанным продуктам, а не расфасованным и упакованным блюдам и закускам", — отметила эксперт.

Она советует строить меню на основе простых ингредиентов: овощей, цельнозерновых круп, рыбы, яиц и растительных жиров.

Основные принципы питания:

больше белка (курица, бобовые, творог);
меньше сахара и быстрых углеводов;
отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

Правильное питание не только ускоряет восстановление, но и поддерживает уровень энергии во время тренировок.

Мифы и правда

Миф 1. Чтобы вернуть форму, нужно тренироваться часами.
Правда: достаточно 20-30 минут интенсивной тренировки, если она комплексная.

Миф 2. Женщинам нельзя делать отжимания — будут "мужские" руки.
Правда: упражнения с собственным весом формируют тонус, но не увеличивают массу.

Миф 3. Берпи — слишком тяжёлое упражнение.
Правда: его можно адаптировать под себя, убрав прыжок или опускаясь медленнее.

Миф 4. Без диеты спорт не работает.
Правда: питание — 70% успеха, но движение ускоряет метаболизм и поддерживает результат.

Советы шаг за шагом

Начните с разминки. Разогрейте суставы и мышцы.
Выполните 3-4 упражнения. Начните с простых — отжиманий и приседаний.
Следите за техникой. Правильное положение важнее количества.
Питайтесь сбалансированно. Исключите фастфуд и сахар.
Занимайтесь регулярно. 3-4 тренировки в неделю — идеальный старт.

FAQ

— Сколько длится такая тренировка?
От 20 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки.

— Можно ли выполнять дома без инвентаря?
Да, упражнения выполняются с собственным весом.

— Сколько раз в неделю стоит тренироваться?
3-5 раз, чередуя нагрузку и отдых.

— Нужно ли что-то есть после тренировки?
Да, белковый приём пищи или перекус поможет мышцам восстановиться.

— Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
Первые изменения заметны через 3-4 недели при регулярных занятиях.

Три интересных факта

Берпи придумали в 1930-х годах как тест выносливости для военных.
Отжимания активируют более 200 мышц одновременно.
Прыжковые упражнения ускоряют метаболизм на 14% даже после тренировки.

Исторический контекст

Функциональные тренировки стали популярны в начале 2000-х, когда фитнес-индустрия отошла от "накачки" к естественному движению. Этот подход переняли танцоры, бегуны и офисные работники — он развивает силу, гибкость и выносливость без необходимости посещать спортзал. Сегодня именно такие тренировки считаются основой здорового образа жизни: они не перегружают тело, но дают ощутимый эффект уже через несколько недель.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru