Фулбоди побеждает сплит? Эксперименты показывают неожиданный результат

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body), и сплит-программы уже не первое десятилетие вызывают споры среди фитнес-энтузиастов. Одни считают, что фулбоди даёт лучший результат при минимуме времени, другие уверены: только сплит позволяет детально проработать каждую мышцу. Разберёмся, что стоит за каждым методом и как выбрать подходящий вариант.

Что такое фулбоди

Фулбоди-тренировка — это система, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. Обычно такие занятия проводят два-четыре раза в неделю, выполняя по одному-двум упражнениям на каждую зону. Основу составляют базовые, многосуставные движения — приседания, становая тяга, жим лёжа или стоя, подтягивания.

Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, поэтому каждое занятие становится максимально эффективным. За одно движение можно обеспечить стимул для роста нескольких зон одновременно. Такая нагрузка требует больше энергии, но и отдача от неё выше.

Что такое сплит

Сплит-тренировки построены иначе: тело делится на отдельные части, и каждая прорабатывается в разные дни. Классическая схема выглядит так: в понедельник — грудь и трицепс, в среду — спина и бицепс, в пятницу — ноги и плечи.

Сплит включает больше изолированных упражнений, в которых работает только один сустав. Например, разгибания ног в тренажёре, сгибания рук на бицепс, махи с гантелями. Эти движения позволяют "доточить" каждую мышцу, добавить акцент на отдельные участки и добиться гармоничного рельефа.

Как понять разницу между системами

Фулбоди предполагает меньшее количество тренировок в неделю, но каждая из них длится дольше и требует высокой отдачи. На одном занятии приходится задействовать всё тело, поэтому оно тратит больше энергии и нуждается как минимум в двух сутках восстановления.

Сплит, наоборот, позволяет тренироваться чаще, но сосредотачиваться на определённых мышцах. Пока одна группа отдыхает, другая получает нагрузку. Такой формат особенно удобен тем, кто может посещать зал четыре-шесть раз в неделю и не хочет тратить по полтора часа за одно занятие.

Главное различие между системами заключается в приоритете: фулбоди развивает общую силу и выносливость, сплит — позволяет сосредоточиться на форме и детализации тела.

Что говорят исследования

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд провёл эксперимент, чтобы сравнить эффективность обеих систем.

"Участники фулбоди показали больший прирост силы и массы в верхней части тела", — отметил доктор наук Брэд Шонфэлд.

В исследовании приняли участие двадцать мужчин, которых разделили на две группы. Одна занималась по принципу фулбоди, другая — по сплит-методу. Объём тренировок, количество подходов и вес были одинаковыми. Через восемь недель обе группы прибавили в силе и мышечной массе, но у тех, кто тренировал всё тело, показатели оказались выше: особенно в жиме лёжа и развитии бицепса.

Похожие результаты показали и другие работы: тренировки на всё тело обеспечивают в среднем на восемь процентов больший прирост массы и примерно на треть больше силы при равных условиях.

Тем не менее, это не значит, что фулбоди универсально лучше. В эксперименте участвовали спортсмены, ранее тренировавшиеся по сплиту, и эффект мог быть связан не с превосходством метода, а со сменой нагрузки. В реальной практике оба подхода приносят пользу, если применяются грамотно.

Советы шаг за шагом: как выбрать формат

1. Новичкам лучше начать с фулбоди. Такие тренировки помогают освоить технику, развить нейромышечную связь и привыкнуть к силовой работе.

2. В первые месяцы ограничьтесь базовыми движениями — приседаниями, тягами, жимами, подтягиваниями. Они дадут больше пользы, чем десятки изолированных упражнений.

3. После трёх месяцев можно переходить на сплит-систему, увеличивая нагрузку на конкретные мышцы и добавляя больше упражнений на каждую группу.

4. Комбинируйте подходы. Периодически меняйте формат — чередование фулбоди и сплита предотвращает адаптацию и помогает избежать застоя в прогрессе.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться по фулбоди каждый день.

• Последствие: хроническая усталость, снижение силы, риск перетренированности.

• Альтернатива: оставляйте между занятиями не менее двух дней отдыха.

• Ошибка: выполнять слишком много упражнений за одну фулбоди-сессию.

• Последствие: падение концентрации и техники, чрезмерная нагрузка на нервную систему.

• Альтернатива: ограничьтесь 6-8 движениями, включая присед, жим, тягу и планку.

• Ошибка: бездумно копировать программы профессионалов.

• Последствие: травмы, застой, переутомление.

• Альтернатива: адаптируйте схему под свой уровень и цели, начиная с простых трёхдневных сплитов.

А что если цель — похудение

Если главная задача — избавиться от лишнего жира, то фулбоди даст лучший эффект. Такие тренировки включают больше крупных мышц и многосуставных движений, а значит, расход энергии возрастает почти вдвое по сравнению со сплитом. Кроме того, фулбоди благоприятно влияет на гормональный баланс: повышается уровень тестостерона и снижается кортизол, что ускоряет метаболизм и сжигание жира.

Тем, кто хочет не столько похудеть, сколько улучшить форму и рельеф, больше подойдёт сплит. Он позволяет прорабатывать отдельные участки тела и добиваться визуальной симметрии.

Плюсы и минусы систем

У фулбоди есть очевидные преимущества:
он универсален, подходит новичкам и тем, кто не может посещать зал часто. За одно занятие прорабатывается всё тело, и это экономит время. Кроме того, фулбоди сжигает больше калорий и развивает общую выносливость.

Но есть и минусы. Такие тренировки требуют высокой концентрации и серьёзного восстановления — минимум 48 часов отдыха. Если не соблюдать баланс, легко переутомить организм.

Сплит, в свою очередь, удобен для тех, кто может тренироваться чаще. Он позволяет глубже прорабатывать мышцы, делать больше подходов и добавлять изоляцию. К тому же такие занятия менее изнуряющие, потому что нагрузка распределяется по неделе.

Недостаток сплита в том, что при пропуске тренировки одна из групп мышц может остаться без нагрузки на целую неделю. А при неправильном подборе упражнений общий баланс тела нарушается.

FAQ

Как часто можно делать фулбоди?
Оптимально — два-три раза в неделю. Главное условие — полноценный отдых между занятиями.

Что выбрать при ограниченном времени?
Фулбоди будет практичнее: одна тренировка заменяет несколько коротких сессий и даёт комплексный результат.

Можно ли совмещать обе системы?
Да, это даже полезно. Например, чередовать несколько недель фулбоди с циклом сплит-тренировок, чтобы дать мышцам новую стимуляцию.

Мифы и правда

• Миф: сплит нужен только бодибилдерам.
• Правда: он подойдёт всем, кто хочет проработать тело детально и укрепить отдельные зоны.
• Миф: фулбоди — это для новичков.
• Правда: опытные спортсмены используют его для повышения силы и выносливости.
• Миф: при фулбоди нельзя наращивать объём.
• Правда: можно, если правильно дозировать нагрузку и давать телу восстановиться.

3 интересных факта

1. Первые фулбоди-программы появились ещё в 1940-х годах и использовались в подготовке олимпийских тяжелоатлетов.

2. Большинство современных фитнес-тренеров комбинируют оба подхода: фулбоди для жиросжигания и сплит — для работы на массу.

3. Последние научные обзоры показывают, что разница в эффективности между системами минимальна, если общий объём тренировок одинаков.

Исторический контекст

В середине XX века фулбоди-подход был стандартом для всех атлетов. Только с ростом популярности бодибилдинга в 1970-х появилась система сплитов, когда тренировки стали направлены не на общую силу, а на рельеф и симметрию. Сегодня обе методики активно применяются в фитнесе и могут дополнять друг друга в зависимости от цели.