Ходим и не подозреваем: стопа работает не так, как должна — боль нарастает, но есть простое решение

Почти каждый шаг, который мы делаем, сопровождается тонкой, но важной работой мышц стопы. Но что, если в вашем движении есть незаметное нарушение, способное вызвать серьёзный дискомфорт, а возможно — и травмы? Речь о супинации стопы — движении, при котором нагрузка смещается на внешнюю сторону ступни. Это естественный элемент походки. Но когда он становится чрезмерным, начинается настоящая проблема — гиперсупинация.

Почему гиперсупинация опасна?

Гиперсупинация возникает, когда при ходьбе или беге вес тела чрезмерно переносится на внешнюю часть стопы. Это снижает способность стопы к амортизации и может спровоцировать ряд травм: от банальных растяжений до стрессовых переломов и шинсплинтов (воспаления мышц голени). Особенно часто это встречается у людей с высокими сводами стоп — анатомической особенностью, передающейся по наследству.

Среди причин — не только генетика, но и неудачно подобранная обувь, неправильные привычки при ходьбе или чрезмерная нагрузка. Тело компенсирует неестественное положение стопы, перегружая мышцы ног и создавая мышечный дисбаланс.

Упражнения: основа профилактики и коррекции

Даже если исправить гиперсупинацию полностью не получится, можно существенно снизить её последствия с помощью регулярной растяжки и укрепляющих упражнений.

1. Растяжка: снимаем напряжение, улучшаем гибкость

Растяжка — важнейший элемент для тех, кто регулярно бегает или сталкивается с гиперсупинацией. В первую очередь стоит сосредоточиться на:

• Икроножных мышцах: встаньте у стены, одну ногу поставьте назад, пятка на полу. Согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперёд. Держите позицию 20 секунд. Повторите для второй ноги.
• Квадрицепсах: стоя, опираясь на стену, захватите одной рукой стопу одноимённой ноги и подтяните её к ягодице. Удерживайте 20 секунд.
• Плантарной фасции: сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Потяните носок одной ноги к себе, держа пятку на полу. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите на другой ноге.

Эти упражнения помогают снять напряжение, улучшить подвижность и подготовить тело к нагрузке.

2. Укрепляем внутреннюю поверхность бедра

Одной из частых жалоб при гиперсупинации становится боль во внутренней части бедра. Это происходит потому, что мышцы не справляются с дополнительной нагрузкой, которую создаёт неправильная постановка стопы.

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, лягте на бок и начните поднимать верхнюю ногу вверх-вниз около 20 раз. Перевернитесь и повторите для второй ноги. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте утяжелители на лодыжках.

Что ещё поможет?

• Обувь с хорошей поддержкой — основа профилактики гиперсупинации. Выбирайте кроссовки с плотной пяткой и амортизирующей подошвой.
• Ортопедические стельки — особенно полезны при выраженных нарушениях и высоком своде стопы.
• Контроль походки — если есть возможность, стоит обратиться к специалисту по биомеханике или физиотерапевту, который поможет скорректировать технику ходьбы и бега.

Интересный факт

Согласно данным Американской академии ортопедических хирургов, до 15% людей имеют склонность к гиперсупинации. Часто они даже не подозревают об этом до появления болей в коленях или пояснице. Тем временем, простой анализ походки и пара упражнений могут спасти от серьёзных травм.