ело против шпагата: упражнения, которые снимают главные ограничения

Многие считают шпагат лишь эффектным трюком, который красиво смотрится на фотографиях. Но на деле это показатель силы, подвижности и гибкости всего тела. И именно поэтому его так сложно освоить. Почему же шпагат даётся далеко не каждому? Тренер Джоани Джонсон, сертифицированный CPT и бывшая профессиональная танцовщица, делится пятью главными причинами и методами, которые помогут приблизиться к заветной цели.

1. Блокировка в тазобедренных суставах

Если ноги не выпрямляются до конца, скорее всего, проблема в зажатых бёдрах.
По словам Джонсон, сидячий образ жизни, мышечные дисбалансы, травмы и даже банальная слабость могут ограничивать подвижность тазобедренных суставов.

Как исправить:

• выполняйте "позу голубя" или выпад с растяжкой сгибателей бедра;
• укрепляйте мышцы бёдер, ведь гибкость невозможна без силы и стабильности.

2. Слишком напряжённые подколенные мышцы

Когда подколенные сухожилия слишком жёсткие, они тянут таз из нейтрального положения. Это вызывает не только боль в пояснице, но и серьёзно мешает уйти в шпагат.

Как исправить:

• ежедневно делайте наклон сидя или "половинный шпагат";
• добавьте к растяжке динамические упражнения: махи ногами, лёгкий бег, приседания.

Джонсон подчёркивает: "Просто тянуть мышцы без развития мобильности — прямой путь к травмам".

3. Ограничения во внутренней поверхности бедра

Многие чувствуют резкую боль в паху при попытке сесть на шпагат. Обычно это связано с жёсткими приводящими мышцами (аддукторами).

Как исправить:

• регулярное упражнение "бабочка" поможет снять напряжение с паха, поясницы и бёдер;
• старайтесь больше двигаться в течение дня — длительное сидение делает мышцы похожими на тугую резинку, которая не растягивается.

4. Напряжение в мышцах тазового дна

Эта зона редко упоминается в контексте шпагата, но именно её зажатость может ограничивать гибкость. Тазовое дно соединено с бёдрами и мышцами кора, поэтому напряжение в одном участке сказывается на всём теле.

Как исправить:

• расслабляйте тазовое дно в положении лёжа с разведёнными коленями и стопами вместе;
• практикуйте дыхание в нижнюю часть живота.

5. Жёсткая поясница

Неожиданно, но подвижность нижней части спины напрямую влияет на способность выполнять шпагат. Чаще всего поясница "деревенеет" из-за чрезмерно напряжённых сгибателей бедра или неправильного дыхания.

Как исправить:

• вернитесь к упражнениям на растяжку подвздошно-поясничной мышцы;
• осваивайте диафрагмальное дыхание.

Джонсон отмечает: "Когда вы дышите только грудью, мышцы спины становятся короткими и напряжёнными. Правильное дыхание животом помогает снять зажимы и вернуть подвижность".

Интересный факт

У гимнастов и танцоров шпагат развивается не только благодаря растяжке: регулярные силовые тренировки для кора и бёдер ускоряют прогресс почти в два раза.