10 минут в день — и тело преобразится? Разоблачение тренда из TikTok

"В TikTok набирает обороты новый тренд — тренировка 10-8-4 на Stairmaster. Пользователи уверяют, что она помогает подтянуть живот, сделать ноги стройнее и уменьшить талию. Но так ли это на самом деле? Мы спросили у фитнес-экспертов, стоит ли пробовать этот метод и какие подводные камни у него есть.

Что такое тренировка 10-8-4?

Суть проста:

• 10 минут на Stairmaster
• 8 уровень сопротивления
• 4 раза в неделю

Но подходит ли она всем? Разберём плюсы и минусы.

Преимущества

1. Можно адаптировать под себя

Тренировка гибкая: можно уменьшить нагрузку или, наоборот, усложнить её.

"Главное — слушать своё тело. Если вам тяжело, снизьте темп. Нет смысла "умирать" на тренажёре", — основатель платформы Orriors Ор Арци.

Советы тренеров:

• Для новичков: уменьшите сопротивление, делайте перерывы.
• Для продвинутых: добавьте утяжелители или увеличьте время тренировки.

2. Укрепляет сердце

Stairmaster — отличная кардионагрузка.

"Подъём по ступеням повышает пульс, что полезно для сердечно-сосудистой системы", — персональный тренер Эрика Ковиелло.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации:

• 150 минут умеренной активности в неделю.
• Тренировка 10-8-4 — хорошее дополнение, но не замена полноценным кардиосессиям.

3. Укрепляет мышцы и кости

• Работают: ягодицы, бёдра, икры, пресс.
• Замедляет потерю костной массы, что особенно важно с возрастом.

4. Щадит суставы

В отличие от бега или прыжков, Stairmaster — низкоударная нагрузка, снижающая риск травм.

Недостатки

1. Может быть недостаточно

40 минут кардио в неделю — маловато. Дополняйте силовыми тренировками.

2. Риск травм при неправильной технике**

• Ошибки: перенос веса на носки, слабая работа ягодиц → боли в коленях или ахилле.
• Решение: смотрите обучающие видео или обратитесь к тренеру.

3. Быстро надоедает

Монотонность — главный враг. Спасают: подкасты, музыка, сериалы на телефоне.

Кому подходит, а кому нет?

Для кого:

• Уже есть опыт кардио.
• Нет проблем с коленями и спиной.

Противопоказания:

• Травмы нижних конечностей.
• Одышка при подъёме по лестнице (лучше начать с ходьбы).

"Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом. И помните: без коррекции питания кардио не изменит фигуру радикально", — тренер из Чикаго Каролина Джастер.

Вывод

10-8-4 — хороший вариант для новичков и тех, кто любит Stairmaster. Но для серьёзных результатов комбинируйте с силовыми тренировками и следите за техникой.