Тело просит, а ты не слышишь: одно движение, которое решает полпроблемы после 40

Когда мы стареем, наше тело начинает посылать сигналы — медленнее становится обмен веществ, появляются морщины, кожа теряет упругость. И к списку этих "радостей" можно смело добавить скованность в бедрах. Да-да, подвижность тазобедренных суставов снижается с возрастом, и, увы, это не метафора, а точный расчет: ежегодно мы теряем по 0,32 градуса подвижности. За 10 лет — минус 3,2 градуса свободы движений.

И если не предпринимать никаких действий, со временем такие потери могут привести к болям в спине, коленях и, конечно же, к ограничению привычных движений. Но хорошая новость в том, что всё поправимо. Есть эффективные упражнения, которые помогают вернуть тазобедренным суставам подвижность. Одно из таких — это скручивание "фигура 4" (или figure 4 twist).

Что такое скручивание "фигура 4"?

Может быть, вы уже слышали об упражнении "фигура 4" — когда вы лежите на спине, одну ногу кладете на другую, образуя цифру 4. А теперь представьте: вы добавляете к этому движению мягкий поворот корпуса. Именно это и делает figure 4 twist по-настоящему ценным. Во время скручивания включаются в работу не только бедра, но и поясница, а также мышцы кора.

Физический терапевт Сара Дюваль (Sarah Duvall) уверяет, что это упражнение стоит выполнять ежедневно, особенно перед сном: "Это должно быть приятно. Если чувствуете боль — остановитесь. Никогда не заставляйте себя тянуться через силу".

Почему это упражнение работает?

Вот шесть весомых причин, почему figure 4 twist — одно из лучших упражнений для возрастного тела:

1. Вытягивает бедра и ягодицы

Упражнение глубоко растягивает ягодичные мышцы и глубокие ротаторы бедра, которые нередко находятся в постоянном напряжении из-за сидячей работы или привычки стоять с зажатыми ягодицами. Такая "закрытая" позиция может провоцировать боли в пояснице и коленях.

2. Улучшает подвижность спины

Скручивание активно включает грудной отдел позвоночника, который с возрастом становится менее гибким. Это важно, поскольку зажатая спина — одна из самых частых жалоб среди пожилых людей. Исследование 2013 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, назвало боли в спине третьей по распространенности причиной обращения к врачу.

3. Полезно для коленей

Со временем колени страдают от износа суставного хряща и ослабления связок. Figure 4 twist помогает сохранить гибкость в бедрах, что снижает нагрузку на колени и замедляет развитие остеоартрита.

4. Стимулирует пищеварение

С возрастом запоры становятся частым спутником малоподвижного образа жизни. Мягкое скручивание, задействующее середину спины, стимулирует работу кишечника, улучшает моторику и способствует более активному пищеварению.

5. Активирует мышцы кора

Во время упражнения необходимо удерживать плечи прижатыми к полу, что заставляет работать пресс. Это не только укрепляет мышцы живота, но и снижает нагрузку на бедренные сгибатели, позволяя бедрам расслабиться.

6. Помогает расслабиться

Глубокое дыхание в скрученном положении активирует блуждающий нерв и запускает парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за восстановление и релаксацию. Это снижает уровень кортизола и уменьшает общее воспаление в организме.

Как выполнять figure 4 twist правильно?

• Лягте на спину, согните колени, стопы — на полу.
• Положите правую ногу на левое бедро — получится "четверка".
• Аккуратно поверните ноги вправо, сохраняя положение ног.
• Сделайте 1-3 глубоких вдоха и возвращайтесь в центр.
• Повторите на другую сторону.
• Выполняйте по 3-6 повторов на каждую сторону.