Чем медленнее тренировка, тем меньше эффект: неожиданный поворот в науке о похудении

Когда мы двигаемся, мышцы получают энергию из двух источников — жиров и углеводов. Но соотношение между ними меняется в зависимости от того, насколько быстро и долго работает тело.

На низкой интенсивности — например, при прогулке, лёгком беге, танцах или уборке без техники — основным топливом служат жиры. Эта зона активности соответствует пульсу 110-150 ударов в минуту, пик жирового окисления приходится на 130-140 ударов. Её нередко называют "разговорным темпом": можно дышать спокойно и поддерживать беседу.

Если же пульс превышает 150 ударов, организм переключается на глюкозу и гликоген — источники энергии, которые сгорают быстрее, но требуют больше усилий. На этом основании и возникла популярная идея о "жиросжигающей зоне".

Почему низкая интенсивность не всегда эффективна

Теория выглядит логичной: если хочется похудеть, нужно оставаться в зоне, где сжигаются именно жиры. Но на практике всё не так просто. Есть две причины не зацикливаться на этом подходе.

1. Калорийный баланс важнее, чем источник энергии

Организм не различает, откуда пришли калории — из жиров или углеводов. Если вы тратите меньше, чем потребляете, вес будет расти, даже при активной ходьбе. И наоборот: при дефиците калорий тело начинает расщеплять накопленные жиры для получения энергии, независимо от пульса.

Так что низкоинтенсивная тренировка, в которой преобладает окисление жиров, не гарантирует похудение. Главное — общий расход энергии.

Например, бег расходует примерно вдвое больше калорий за час, чем ходьба. Чтобы добиться того же эффекта на низком пульсе, придётся заниматься в два раза дольше.

2. Кислородный долг усиливает эффект после тренировки

Интенсивная нагрузка вызывает явление, известное как EPOC - повышенное потребление кислорода после тренировки. Организм ещё несколько часов активно тратит калории, восстанавливая запасы энергии.

Если, к примеру, пробежать 80 минут при пульсе около 160 ударов, тело потратит дополнительно до 230 ккал уже после окончания тренировки. Даже на следующий день обмен веществ остаётся выше нормы.

При низкой интенсивности такого эффекта нет — потраченные калории равны количеству, которое ушло во время самой активности. Поэтому высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) позволяют сэкономить время и сжечь столько же, сколько длительная кардиосессия.

Как выбрать подходящую нагрузку

Это не значит, что спокойные тренировки бесполезны. Они менее утомительны, снижают стресс и подходят людям с разной подготовкой. Просто для ощутимого результата нужно больше времени и стабильности.

Вы можете комбинировать режимы:

• 2-3 раза в неделю выполнять ВИИТ;

• в другие дни — лёгкие прогулки, растяжку или плавание;

• чередовать спокойные и активные интервалы в одной тренировке.

Главное — создать дефицит калорий. Каким способом вы к этому придёте, не так важно. Кто-то предпочитает короткие, но интенсивные занятия, кто-то — длительную активность в умеренном темпе.

Советы шаг за шагом

1. Перед началом занятий измерьте свой пульс в покое и рассчитайте рабочие зоны.

2. Для "жиросжигающей" нагрузки поддерживайте 60-70% от максимального пульса.

3. Если хотите ускорить процесс, включайте интервалы на 80-90% от максимума.

4. Не забывайте о восстановлении — сон, питание, массаж, баня.

5. Контролируйте общее потребление калорий: без дефицита даже лучшие тренировки не помогут.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренироваться только в "жиросжигающей зоне".

• Последствие: низкий расход калорий и медленный прогресс.

• Альтернатива: чередовать разные уровни интенсивности.

• Ошибка: пропускать восстановление.

• Последствие: хроническая усталость и риск травм.

• Альтернатива: отдыхать не менее суток после тяжёлых нагрузок.

• Ошибка: ориентироваться только на вес.

• Последствие: потеря мотивации при отсутствии сдвигов.

• Альтернатива: отслеживать объёмы, силу, выносливость и общее самочувствие.

А что если не люблю кардио?

Тогда можно добиваться того же эффекта силовыми тренировками. Комплексы с гантелями, весом тела или эспандером тоже разгоняют метаболизм и создают кислородный долг. Особенно эффективны круговые схемы без длительных пауз.

Даже короткая силовая сессия в умеренном темпе повышает расход энергии, укрепляет мышцы и помогает удерживать результат.

Мифы и правда

• Миф: жиры сжигаются только при длительной ходьбе.

• Правда: они окисляются при любой активности, если есть дефицит калорий.

• Миф: пульс выше 150 бесполезен для похудения.

• Правда: чем выше интенсивность, тем больше общий расход калорий.

• Миф: после тренировки можно есть что угодно, ведь тело "горит".

• Правда: переедание сразу компенсирует затраты и мешает снижению веса.

FAQ

Как понять, в какой зоне я тренируюсь?
Используйте фитнес-браслет или кардиомонитор. При низкой интенсивности вы дышите свободно и можете говорить без одышки.

Что лучше для начинающих — ВИИТ или кардио?
Если у вас нет опыта, начните с ходьбы, плавания или велотренажёра. Когда появится выносливость, добавляйте интервалы.

Можно ли похудеть без кардио?
Да, если поддерживать дефицит калорий и активно двигаться в быту: подниматься по лестнице, гулять, выполнять домашние дела.

Исторический контекст

Идея "жиросжигающей зоны" возникла в 1980-х, когда исследователи впервые заметили, что доля жиров в расходе энергии выше при умеренных нагрузках. Тогда этот факт неверно интерпретировали как руководство к действию, и теория быстро стала популярной в фитнес-индустрии.

Сегодня её рассматривают лишь как один из инструментов тренировки, но не как универсальный способ похудения.

Три интересных факта

• Даже в состоянии покоя тело получает около 60% энергии из жиров.

• Женщины в среднем окисляют жиры эффективнее мужчин при равной интенсивности.

• После высокоинтенсивных тренировок скорость обмена веществ повышена до 24 часов.

Какая бы интенсивность вам ни подходила — выбирайте ту, что доставляет удовольствие. Тогда регулярность станет естественной, а результат появится сам собой.