Зачем тратить часы в зале, если несколько минут farmer’s walk дают тот же эффект

Вы когда-нибудь задумывались, что простая прогулка может быть одним из самых эффективных упражнений для всего тела? Но речь не о легкой пробежке по парку, а о farmer's walk — упражнении, которое тренеры называют настоящим секретом силы и выносливости.

Что такое farmer's walk?

По сути, это элементарное движение: вы берёте в каждую руку по тяжёлому снаряду — гантели или гири — и идёте вперёд. Дойдя до конца площадки, опускаете вес и повторяете в обратную сторону. Простота обманчива: в этот момент работают почти все мышцы тела — от глубокой мускулатуры кора до предплечий.

Фитнес-эксперт Каролина Араухо отмечает: "Farmer's walk укрепляет не только основные группы мышц, но и развивает сердечно-сосудистую систему". Поэтому это упражнение можно включать в разминку, в основную часть тренировки или использовать как мощный "финишер".

Техника выполнения

Чтобы движение приносило пользу, важно держать правильную форму:

• встаньте прямо, стопы на ширине бёдер;
• напрягите пресс и слегка отведите плечи назад;
• поднимите веса, сохраняя спину прямой;
• идите вперёд, словно вас тянет вверх невидимая нить.

Таким образом тело сохраняет устойчивость, а мышцы работают максимально эффективно.

Какие мышцы задействованы?

• Кор — упражнение похоже на "ходячую планку": пресс удерживает корпус ровным и стабильным.
• Спина, плечи, руки — трапеции, дельтовидные и ротаторная манжета помогают стабилизировать плечи, а бицепсы и трицепсы держат руки в жёстком положении.
• Ноги и ягодицы — квадрицепсы, бёдра и икры включаются в работу, чтобы каждый шаг был мощным и устойчивым.
• Почему стоит добавить это упражнение в тренировки?
• Улучшение осанки. Сильный кор и спина помогают разгрузить позвоночник, что снижает риск болей и травм.
• Высокий расход калорий. Farmer's walk — это многосуставное упражнение, которое требует больших энергозатрат, сравнимых с приседаниями или становой тягой.
• Функциональная сила. В жизни нам часто приходится носить сумки, чемоданы или коробки. Это упражнение напрямую подготавливает тело к подобным нагрузкам.

Интересный факт

Исследования Американского совета по упражнениям (ACE) показывают, что упражнения-"переносы" считаются одними из самых эффективных для развития функциональной силы. Не случайно их активно используют в подготовке атлетов и даже в реабилитационных программах.

Farmer's walk — это простая, но невероятно результативная практика. Если вы хотите совместить силу, выносливость и здоровье суставов, смело добавляйте её в свою программу.