Идеальной техники не существует: то, что работает для одного, вредно для другого

Что, если идеальной техники приседаний… не существует? Представьте: в классе на тренировке один высокий студент отводит таз назад и наклоняется почти к полу, а его низкорослый товарищ держит спину прямо и выносит колени вперёд за носки. Движения выглядят совершенно разными, но оба делают всё правильно.

"У нас разное строение тела, и требовать от всех одинаковой техники — слишком узко", — говорит сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке Тони Джентилкор.

Именно поэтому важно не подгонять себя под чужой "идеал", а находить ту форму упражнений, которая подходит именно вам.

Почему стоит адаптировать упражнения под себя

1. Меньше риск травм.

Техника нужна не для красоты, а для безопасности. Например, очень высокому человеку трудно правильно наклониться к штанге при классической тяге: нагрузка на поясницу возрастает, а риск травмы растёт. Решение — сумо-стойка или трап-гриф, которые позволяют держать спину ровнее.

2. Больше удовольствия.

Когда упражнение перестаёт быть мучением и становится комфортным, оно приносит радость и уверенность. Как отмечает тренер Патрик Дженнингс: "Мы хотим повысить уверенность и компетентность, а значит — и регулярность занятий".

3. Прогресс без остановок.

Если упражнение не даётся, вы либо не получите результата, либо заработаете боль. А вот подходящие вариации делают процесс стабильным, а стабильность — это и есть путь к росту силы.

На что обращать внимание

• Пропорции тела. Длинные ноги? Попробуйте болгарские выпады вместо глубоких приседаний. Сложно делать отжимания из-за веса? Замените их жимом с гантелями или тягой блока.
• История травм. Колени не любят глубокие приседы? Сядьте на ящик. Проблемы с плечом? Жмите штангу под углом.
• Личные предпочтения. Не нравится конкретное упражнение? Не обязательно мучиться — выберите альтернативу из той же категории движений.
  
  

Какие бывают категории упражнений

Чтобы тренировка была сбалансированной, полезно включать разные типы движений, меняя их под себя:

• Тяги (hip hinge). Если классическая тяга неудобна, подойдёт сумо, трап-гриф или вариант с гантелями.
• Приседы. От классических до сплит-приседов или приседов на ящик — главное, чтобы техника была безопасной.
• Жимы вверх. При боли в пояснице — жим с наклона или landmine press.
• Жимы лёжа и отжимания. Болит плечо? Попробуйте гантели вместо штанги. Беспокоят запястья? Используйте нейтральный хват.
• Подтягивания. Если не получается — эспандер или тяга блока.
• Тяги в наклоне. Есть дискомфорт? Делайте их с упором в скамью или используйте трос.
• Переносы веса (фармерская прогулка). Можно брать не только гантели, но и гири — иногда они удобнее в хвате.
  
  

Интересный факт

Учёные из Университета штата Айова выяснили, что у людей с разной длиной бедренной кости биомеханика приседаний настолько различается, что оптимальная глубина движения может отличаться почти на 40%. Это подтверждает: "идеальной" техники просто нет.