Эта программа упражнений укрепит ваши ягодицы и предотвратит боли в спине

Сильные ягодичные мышцы – это не только эстетика, но и здоровье спины, коленей и правильная осанка. Хорошая новость: для их укрепления не нужны тренажёры или абонемент в зал – достаточно собственного веса и регулярных тренировок.

Почему важно укреплять ягодицы?

• Поддержка позвоночника – снижают нагрузку на поясницу
• Профилактика болей в спине и коленях
• Улучшение осанки и походки
• Повышение выносливости при ходьбе и беге

6 упражнений для ягодиц без оборудования

Приседания

Ноги на ширине бёдер, спина прямая
Опускаемся, отводя таз назад (как на стул)
3 подхода по 12-15 раз

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, поднимаем таз, сжимая ягодицы
3 подхода по 15-20 раз

Выпады

Шаг вперёд, колено не выходит за носок
По 10-12 раз на каждую ногу

"Осёл" (подъём ноги на четвереньках)

Напрягаем ягодицы в верхней точке
По 12-15 раз на сторону

Боковые подъёмы ног

Лёжа на боку, поднимаем ногу
По 15-20 раз на сторону

Подъём на платформу

Имитация подъёма по ступенькам
По 10-12 раз на ногу

Важные советы

• Техника важнее количества – лучше меньше повторений, но правильно
• Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого упражнения
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
• Сочетайте с растяжкой