Бег, подтягивания и штанга: тренировка, которая поставит вас на грань возможного

Сегодняшний комплекс рассчитан на проверку не только физической формы, но и умения грамотно распределять силы. Упражнения сменяются в быстром темпе, при этом количество повторений меняется во второй половине тренировки — именно этот момент может стать решающим.

Основной вариант

На время:

• Бег — 800 метров
• 15 подтягиваний грудью к перекладине
• 30 тяг штанги к плечам
• Бег — 800 метров
• 30 подтягиваний грудью к перекладине
• 15 тяг штанги к плечам

Вес штанги:

• Женщины — 105 фунтов
• Мужчины — 155 фунтов

Совет: первый подход с тягой штанги к груди выполняйте без пауз, если позволяет сила. Во втором круге можно разбивать на несколько подходов, но с минимальными перерывами. Та же логика работает и для тяг к плечам.

Адаптированные варианты

Средний уровень:

• Бег — 800 метров
• 15 подтягиваний на перекладине
• 30 тяг штанги к голове
• Бег — 800 метров
• 30 подтягиваний на перекладине
• 15 тяг штанги к голове

Вес штанги:

• Женщины — 75 фунтов
• Мужчины — 115 фунтов

Для начинающих:

• Бег — 400 метров
• 15 рывков на кольцах
• 30 рывков штанги плечом кверху
• Бег — 400 метров
• 30 рывков на кольцах
• 15 рывков плечом кверху

Вес штанги:

• Женщины — 35 фунтов
• Мужчины — 45 фунтов

Масштабирование нагрузки

Если стандартная версия кажется слишком сложной:

• Уменьшите вес штанги.
• Сократите дистанцию забегов.
• Вместо подтягиваний грудью выполняйте подтягивания подбородком или с прыжком.
• Жимы руками и работа с гантелями могут заменить тягу штанги к плечам.

При травмах или ограниченной подвижности:

• Бег замените на Echo Bike (1750/2500 м) или греблю (800/1000 м).
• Подтягивания замените на тягу гантели к кольцам или в наклоне.
• Жим гантели вверх можно заменить односторонним жимом или отжиманиями.

"При опускании штанги в жиме или толчковом швунге поднимайте локти вверх, одновременно опуская корпус вниз — это поможет удерживать правильное положение снаряда", — тренер.