Когда каждая секунда на счету: тренировка, где отдых становится испытанием

Эта тренировка совмещает два формата — размеренный и напряжённый. В первой части вы работаете на силу, контролируете каждое движение и чувствуете, как тело набирает мощь. Во второй — бросаете себе вызов, ускоряетесь до предела, проверяя, насколько готовы к высоким нагрузкам. Такой подход помогает не только укрепить мышцы, но и развить кардиовыносливость без длительных пробежек или тренажёров.

Как работает формат EMOM

Аббревиатура EMOM расшифровывается как "every minute on the minute" — каждую минуту нужно выполнить заданное количество повторений и использовать остаток времени для отдыха. Когда минута заканчивается, сразу начинаете следующее упражнение. Этот формат помогает поддерживать постоянный ритм и нагрузку, не позволяя расслабиться.

В этой тренировке предусмотрено четыре упражнения, которые нужно пройти пять раз подряд. Отдых между кругами отсутствует — вы получаете передышку только в пределах каждой минуты.

Пример структуры круга

1. Прогулка по стене с отжиманием — 5 раз.

2. Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждую.

3. Складка накрест — 15 раз.

4. Подъём корпуса лёжа на животе — 20 раз.

Если вы впервые пробуете EMOM, делайте один круг в умеренном темпе, чтобы понять, сколько времени занимает выполнение. При необходимости уменьшайте количество повторов, но сохраняйте технику и плавность движений.

Советы шаг за шагом

Прогулка по стене с отжиманием

Это упражнение выглядит эффектно и требует координации. Встаньте в упор лёжа перед стеной, поставьте ноги на неё и постепенно "шагаете" вверх, двигая стопы выше, а руки ближе к стене. В верхней точке тело должно быть почти вертикальным. Затем выполните отжимание и вернитесь обратно. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а пресс оставался напряжённым. Новичкам стоит ограничиться половиной высоты стены и без отжимания.

Приседания на одной ноге

Это классическое упражнение — проверка на силу и равновесие. Держите корпус прямо, руки вытянуты вперёд для баланса. Колено опорной ноги не должно заваливаться внутрь. Если полная "пистолетка" пока недоступна, делайте движение частично или удерживайтесь за устойчивую опору, например, спинку стула. Важно не терять контроль над движением, особенно при подъёме.

Складка накрест

Лягте на спину, вытяните руки и ноги. На выдохе поднимайте корпус, касаясь ладонью противоположной стопы. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте в другую сторону. Это отличное упражнение для пресса и координации. Если есть дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду: держите спину прижатой к полу, отрывая только плечи и лопатки.

Подъём корпуса лёжа на животе

Исходное положение — лёжа лицом вниз, руки за головой, локти в стороны. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы спины, и плавно опускайтесь обратно. Не делайте резких рывков — движение должно быть контролируемым. В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: чрезмерный прогиб в пояснице при прогулке по стене.

• Последствие: растяжение мышц спины и неприятные боли.

• Альтернатива: держите пресс в напряжении, не поднимайтесь выше плечевого уровня, если чувствуете дискомфорт.

• Ошибка: заваливание колена при приседании на одной ноге.

• Последствие: нагрузка на сустав и возможное воспаление.
  Альтернатива: используйте эспандер вокруг колен, чтобы стабилизировать движение и укрепить ягодицы.

• Ошибка: рывковое движение в складке.

• Последствие: риск потянуть поясницу.

• Альтернатива: выполняйте с меньшей амплитудой, но в медленном, контролируемом темпе.

А что если вы устали?

EMOM требует концентрации и выносливости, поэтому при первых признаках усталости лучше уменьшить количество повторов. Не стоит доводить себя до состояния, когда сбивается дыхание и теряется техника. Даже при умеренной интенсивности вы получите эффект: мышцы продолжают работать, а сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке.

После завершения пяти кругов сделайте паузу на 5 минут, выпейте воду и восстановите дыхание. Далее начинается вторая часть — табата, которая кардинально отличается по динамике.

Как выполнять табату

Табата — это интервальный метод, который чередует 20 секунд максимальной активности и 10 секунд отдыха. Один цикл длится 4 минуты, и за это время вы выполняете четыре упражнения подряд. Секрет в том, что каждое движение нужно делать с полной отдачей, будто это последний раунд.

Список упражнений

1. Jumping Jacks.

2. Приседания с выпрыгиванием.

3. Скалолаз.

4. Отжимание с прыжком в сторону.

После выполнения всех четырёх упражнений сделайте короткий вдох и повторите круг ещё раз. Общая длительность табаты составит около восьми минут, но интенсивность сделает её настоящим испытанием.

Техника выполнения

• Jumping Jacks: встаньте прямо, прыгайте, разводя руки и ноги в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Это активирует всё тело и разогревает мышцы.

• Приседания с выпрыгиванием: опускайтесь до параллели с полом и мощно выталкивайте себя вверх, помогая руками.

• Скалолаз: встаньте в упор лёжа и поочерёдно подтягивайте колени к груди, не опуская таз.

• Отжимание с прыжком в сторону: делайте классическое отжимание и перемещайтесь в сторону коротким прыжком. Если тяжело, замените на прыжки без отжимания.

Советы для безопасности

Если у вас проблемы с суставами, уменьшайте амплитуду прыжков. При сердечно-сосудистых заболеваниях — проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Во время табаты следите за дыханием: вдох через нос, выдох через рот. Не забывайте, что отдых между подходами всего 10 секунд — используйте это время, чтобы встряхнуть руки и сбросить напряжение.

Плюсы и минусы формата

Плюсы:

• высокая эффективность — максимум пользы за короткое время;

• развитие силы и выносливости одновременно;

• отсутствие необходимости в оборудовании;

• можно выполнять где угодно — дома, в парке, в спортзале.

Минусы:

• нагрузка на сердце и суставы при неправильной технике;

• требует дисциплины и контроля дыхания;

• не подходит для полного новичка без подготовки.

Чтобы избежать минусов, начинайте с сокращённого объёма и увеличивайте интенсивность постепенно. Так тело адаптируется, а результаты появятся быстрее.

FAQ

Как часто можно выполнять такую тренировку?
Оптимально — 2-3 раза в неделю, чередуя с днями отдыха или лёгкой активности вроде ходьбы или йоги.

Можно ли делать табату утром натощак?
Да, если вы чувствуете себя хорошо. Главное — выпейте стакан воды и не начинайте на пустом желудке, если ощущаете слабость.

Что делать, если не хватает сил на отжимания?
Замените их на вариант с колен или просто делайте прыжки без опускания корпуса. Важно сохранить ритм.

Как ускорить восстановление после тренировки?
Поможет контрастный душ, лёгкая растяжка и достаточное количество воды. Сон не менее 7 часов в сутки — обязательный элемент прогресса.

Мифы и правда

• Миф: табата подходит только профессиональным спортсменам.

• Правда: при адаптации по уровню нагрузка подойдёт даже новичку.

• Миф: короткая тренировка не сжигает жир.

• Правда: за счёт высокой интенсивности метаболизм ускоряется и эффект сохраняется до суток.

• Миф: EMOM не развивает выносливость.

• Правда: равномерная работа каждую минуту тренирует дыхательную и сердечную системы не хуже кардио.

3 интересных факта

1. Формат табата был разработан в Японии в 1990-х годах физиологом Изуми Табата для олимпийской сборной.

2. EMOM-тренировки часто применяют кроссфит-атлеты, чтобы держать темп и дисциплину.

3. При правильном сочетании EMOM и табаты организм продолжает сжигать калории ещё 24 часа после завершения комплекса.

Тренировка в таком формате — это вызов, но и мощный инструмент для развития силы и выносливости. Главное — не торопиться, соблюдать технику и слушать своё тело. Тогда эффект не заставит себя ждать.