Много лет делала кардио неправильно: меня спас этот тренажёр — но только с этим режимом и наклоном

Когда тренировка не бьёт по суставам, но сердце работает на полную — это уже повод присмотреться. Эллиптический тренажёр стал настоящей находкой для тех, кто хочет совместить кардио и проработку мышц без лишнего стресса на организм. Но знаете ли вы, что не все эллипсы одинаково полезны? И что от вашей стойки и движений на нём зависит гораздо больше, чем кажется?

Разбираемся, почему эллиптический тренажёр — это не просто альтернатива беговой дорожке, а полноценный инструмент для комплексной проработки тела. Причём не только ног, как думают многие.

Что такое кардионагрузка и причём тут эллипс?

Кардионагрузка (или кардиотренировка) — это физическая активность, при которой учащаются сердцебиение и дыхание. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ и сжигают калории. Эллиптический тренажёр (или орбитрек) — один из популярных видов кардиотренажёров, предлагающий умеренную нагрузку без ударного воздействия на суставы.

Что делает его особенным? Во-первых, это движение: вместо резких шагов или бега — плавные овальные махи ногами, которые можно адаптировать под свой уровень подготовки. Во-вторых, в зависимости от модели тренажёра, можно проработать не только нижнюю часть тела, но и руки, плечи, спину.

Какими бывают эллиптические тренажёры?

Классическая модель оснащена ножными педалями, которые скользят вперёд-назад в плавной эллипсообразной траектории. Такой тренажёр подходит для базовой кардионагрузки, но в нём руки задействованы минимально — они фиксируются на неподвижных ручках.

Более продвинутые модели — с подвижными вертикальными рукоятками. Эти рычаги движутся синхронно с ногами и требуют активной работы рук. Благодаря этому создаётся полноценная нагрузка на всё тело: верх и низ работают в тандеме, как в движении лыжника на равнине. Такая координация активирует больше мышц и сжигает больше калорий.

Дополнительно можно регулировать угол наклона или расстояние между педалями, что позволяет изменять акцент нагрузки: например, смещать её на ягодицы или заднюю поверхность бедра.

Как правильно заниматься на эллипсе

Встать на тренажёр — полдела. Важно соблюдать технику, чтобы получить максимум пользы и избежать дисбаланса в мышцах или, хуже того, травмы.

Вот основные рекомендации по правильной технике:

• Стопы должны полностью стоять на педалях, не отрываясь.
• Руки — на уровне груди, крепко держат рукоятки.
• Корпус — прямой, пресс напряжён, взгляд направлен вперёд.
• Движения — чередующиеся, как будто вы катаетесь на лыжах.
• Руки должны не просто следовать за тренажёром, а активно толкать вперёд и тянуть назад.

Такой подход увеличивает вовлечённость мышц рук и плечевого пояса. По данным исследования Американского совета по физическим упражнениям (ACE), именно техника выполнения определяет, какие группы мышц получат наибольшую нагрузку.

Какие мышцы работают?

На эллипсе одновременно задействуется множество мышц, как в нижней, так и в верхней части тела.

Нижняя часть тела:

• Ягодицы (глютеусы) — особенно при наклоне вперёд и на повышенном уровне сопротивления.
• Квадрицепсы — разгибают колени при движении вперёд.
• Подколенные сухожилия (бицепсы бедра) — работают при обратном движении педалей.
• Икроножные мышцы — стабилизируют движение.

Верхняя часть тела:

• Бицепсы — активируются при сгибании локтей (подтягивание ручек).
• Трицепсы — работают при выталкивании ручек вперёд.
• Плечи и грудные мышцы — стабилизируют движения рук.
• Широчайшие мышцы спины — вовлекаются при полной амплитуде движения.

Секрет эффективности — в полном диапазоне движения. Не просто "качать" руками вперёд-назад, а доводить каждое движение до конца. Именно тогда активируются все основные группы мышц.

Почему эллипс — это больше, чем просто альтернатива бегу?

Во-первых, это низкое ударное воздействие. На эллипсе нет фазы удара пяткой о поверхность, как при беге. Это делает тренажёр идеальным выбором для людей с избыточным весом, проблемами суставов или в период восстановления после травм.

Во-вторых, это универсальность. Можно изменить направление движения на обратное, чтобы усилить нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также можно использовать эллипс без ручек — фокус сместится на мышцы кора и равновесие.

Наконец, эллипс экономит время: вы одновременно выполняете кардио и силовую нагрузку, тренируя сердечно-сосудистую систему и укрепляя мышцы.

Интересный факт

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine, эллиптические тренировки с подвижными ручками обеспечивают более высокое потребление кислорода и более высокую частоту сердечных сокращений, чем занятия на велотренажёре. Это говорит о большей эффективности в плане сжигания калорий и улучшения выносливости.

Стоит ли включать эллипс в свою тренировку?

Определённо, да. Эллиптический тренажёр — отличный вариант как для новичков, так и для опытных спортсменов. Он подходит для восстановления, поддержания формы и улучшения общего тонуса тела. Главное — правильная техника и осознанный подход.

Если вы ищете способ проработать всё тело, не перегружая суставы, — эллипс может стать вашим лучшим спортивным союзником.