Бобы, рис и шпинат: ингредиенты, которые делают завтрак в два раза полезнее

Яйца долгое время считались одним из самых доступных и универсальных продуктов для завтрака. Но в последние месяцы их цена заметно выросла, и привычная яичница или омлет каждое утро начинают бить по кошельку. Хорошая новость в том, что совсем не обязательно отказываться от любимых блюд: есть десяток простых и недорогих добавок, которые делают яйца более сытными и питательными, а заодно позволяют использовать их меньше.

Ключ к успеху — белок и клетчатка. Первое отвечает за длительное чувство сытости и энергию, второе помогает пищеварению и предотвращает быстрый голод. В самих яйцах около 6 г белка на штуку, но клетчатки нет совсем. Поэтому добавки становятся настоящим спасением.

"Дополнительные ингредиенты увеличивают объём и питательность блюда и позволяют обойтись меньшим количеством яиц, оставаясь сытым", — сказала диетолог Эмбер Янг.

Молочные продукты

Молоко

Простая добавка, которая делает яйца более воздушными.

"Я пробовала и так, и так, и молоко действительно придаёт больше пышности", — отметила диетолог Джанис Дада.

Пара ложек молока в скрэмбле — и завтрак становится нежнее, а плюс 2 г белка идут бонусом.

Греческий йогурт

Добавляет кремовую текстуру и ощутимую порцию белка — 5 г на четверть стакана.

"Он обогащает блюдо вкусом и делает его приятнее", — сказала Эмбер Янг.

Творог (cottage cheese)

Взбитый вместе с яйцами даёт нежную консистенцию, напоминающую популярные "egg bites" из кафе. Четверть стакана — это ещё 6 г белка.

Сыр

От мягкого проволоне до острого чеддера — каждый вариант подходит.

"Не думаю, что существует неправильный сыр для яиц", — уверена Джанис Дада.

Один ломтик чеддера подарит 4 г белка и аппетитную тягучесть.

Белковые добавки

Яичные белки

Готовые жидкие белки удобно смешивать с целыми яйцами.

"Так масса получается однороднее, и разница в текстуре почти не ощущается", — объяснила Эмбер Янг.

Четверть стакана белков — это почти 7 г белка.

Тофу

Лучше всего подходит мягкий (silken). Он легко смешивается с яйцами и добавляет 5 г белка плюс кальций и железо.

"Я советую предварительно взбить его, чтобы получилась гладкая смесь", — поделилась Джанис Дада.

Сосиски

Мясные или растительные — выбор за вами.

"Можно использовать сосиски любого вида", — сказала Джанис Дада.

Две небольшие говяжьи сосиски дают 5 г белка.

Овощи и крупы

Зелень и овощи

Шпинат, перец, капуста кейл, горох или авокадо делают блюдо богаче клетчаткой.

"Яйца — отличная база для овощей у тех, кто не ест их отдельно", — отметила Джанис Дада.

Стакан шпината добавит 4 г клетчатки и 5 г белка.

"Я люблю использовать замороженные овощи: они доступны круглый год и позволяют экспериментировать без лишних усилий", — сказала Эмбер Янг.

Рис

Особенно полезен охлаждённый — в нём крахмал становится "устойчивым" и переваривается медленнее.

"Это хороший приём, чтобы повысить насыщаемость и добавить клетчатку", — пояснила Эмбер Янг.

Из яиц, риса и замороженных овощей легко сделать быстрый фрайд-райс.

Бобы

Главные чемпионы по сочетанию белка и клетчатки. Полстакана чёрных бобов содержит примерно 7 г того и другого.

"Это значительное сочетание, которое отлично утоляет голод", — подчеркнула Эмбер Янг.

С ними можно приготовить мексиканский скрэмбл с сальсой, авокадо и сыром.

"Бобы очень недороги при такой питательной ценности", — добавила Джанис Дада.

Итог

Даже при высоких ценах на яйца можно продолжать завтракать ими каждый день. Добавив молочные продукты, бобовые, овощи или крупы, вы получите более сытное, полезное и экономичное блюдо. Экспериментируйте — и ваша яичница никогда не надоест.