Техника педалирования: что важно знать велосипедисту

Если ты думаешь, что хорошо кататься на велосипеде — это просто быстро крутить педали, плохая новость: секрет в деталях гораздо глубже. Хорошая новость — техника педалирования действительно тренируется. Мы собрали советы двух экспертов — Ханны Рейнольдс и Барни Уэйнрайта — которые помогут сделать движение не просто быстрее, а эффективнее.

Как сделать педалирование действительно правильным

1. Начни с посадки
Любой прогресс невозможен, если сидение и руль настроены неверно. Неправильная посадка нарушает механику движения и буквально "губит" эффективность.

Совет: хотя бы раз пройди bike-fit у специалиста. Даже небольшой дисбаланс между правой и левой ногой может быть связан с высотой седла.

2. Игра с каденсом = развитие выносливости
Высокий каденс ― это не для новичков. Начинай с комфортного темпа, затем постепенно повышай частоту.

Комфортная зона: 90-100 об/мин

Работаешь на подъемах? Снизь обороты до 60-70 — это укрепит мышцы и щадит колени.
Для развития "суплесса" (профессиональная мягкость и плавность движения):
после разминки сделай 30 секунд максимально быстрых вращений педалей, не подпрыгивая с седла.

3. Добивайся ровной подачи усилия
Педали должны "получать" силу от правой и левой ног в одинаковом объеме. Добиться этого проще всего… на горном велосипеде — тяга держится по всей траектории.

Хочешь визуализировать процесс? Платформы Wattbike показывают график распределения силы на каждом полукруге педалирования.

4. Упражнения на одну ногу
Заставь каждую конечность работать отдельно — так ты избавишься от привычки "дотягивать" за счёт более сильной ноги. Сначала концентрируйся на одной ноге, затем на другой.

5. Рисуй педалями полукруг
Не дави педали строго вниз — выстраивай траекторию как два сменяющих друг друга полукруга:

• вниз — толкающее движение
• вверх — "вытягивающее"

Как только педаль прошла нижнюю точку — не дави её дальше, а начни тянуть назад и вверх.

6. Не забывай про мышцы кора
Сильный корпус — прочный фундамент для эффективной педали.

• планка
• отжимания
• выпады
• приседания на одной ноге

"Относись к седлу как к барному стулу: ты на нём сидишь, а не разваливаешься" — отмечает Рейнольдс.