Разминка — 5 минут, которые решают, сорвёшь ли ты тренировку на недели

Разминка перед тренировкой для многих остаётся необязательным этапом, который легко пропустить. Кажется, что несколько наклонов или махов руками не повлияют на результат, и гораздо проще сразу перейти к беговой дорожке или штанге. Но на деле пренебрежение этим этапом может стоить вам и прогресса, и здоровья.

Почему без разминки выше риск травм

Мышцы и суставы, неподготовленные к нагрузке, становятся уязвимыми. По данным клиники Mayo, одной из главных причин острых мышечных травм является неправильная работа суставов и мышц при тяжёлых упражнениях.

"Вы серьёзно рискуете получить травму, если не уделяете хотя бы 10 минут разминке", — сказал тренер Латреал Митчелл.

Повреждения часто "накапливаются" и проявляются неожиданно, выводя из строя на недели. Разминка же помогает "включить" нужные группы мышц и отработать правильные движения. Например, перед становой тягой полезно сделать упражнение "гуд морнинг", чтобы научить тело правильно распределять нагрузку между бёдрами, ягодицами, спиной и корпусом.

Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает: даже 5-10 минут динамической подготовки перед тренировкой значительно снижают риск повреждений.

Влияние на результаты

Разогрев мышц влияет не только на безопасность, но и на качество выполнения упражнений.

"Разминка работает так же, как прогрев двигателя в морозный день — всё начинает работать лучше", — пояснила спортивный хиропрактик, врач команды США Александра Дума.

Поднятие температуры мышц делает суставы подвижнее, увеличивает амплитуду движений и помогает выполнять упражнения технически правильнее. Причём исследования показывают, что динамическая разминка способна повысить силу и мощность, улучшая спортивные результаты.

Динамика против статики

Учёные подчёркивают: статическая растяжка до тренировки не только бесполезна, но и может снизить эффективность мышц. В отличие от неё, динамические упражнения активируют тело, ускоряют пульс и подготавливают нервную систему.

Статическую растяжку лучше оставить на заминку после тренировки, когда нужно расслабить и удлинить мышцы.

Как построить разминку

Единого шаблона для всех нет: упражнения подбираются под тип предстоящей нагрузки. Бегуну важнее разогреть ноги и корпус, а перед тренировкой верхней части тела нужно "включить" плечи и спину.

Главное правило — умеренная интенсивность. Разминка должна ускорять сердцебиение и вызывать лёгкое потоотделение, но не приводить к усталости. Оптимально выполнять каждое движение по 30 секунд или 8-10 повторов, делая 2-3 круга.

Пример быстрой разминки на 5 минут

• Приседания с собственным весом
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Прыжки "джампинг джек"
• Прыжки со скакалкой (или имитация)

Эти упражнения активируют все основные группы мышц и запускают работу сердца и лёгких.

Стоит ли вообще пропускать разминку?

Ответ очевиден: нет. Независимо от того, собираетесь ли вы поднимать тяжести, бежать марафон или выполнять круговую тренировку, разогрев перед занятием обязателен. Он занимает всего несколько минут, но защищает от травм и помогает раскрыть потенциал в тренировке.

Правильно подобранная разминка — это инвестиция в здоровье суставов, мышц и в ваш спортивный прогресс.