Тайный ритуал спортсменов: зачем они делают странные шаги перед тренировкой

Медики объяснили, почему динамическая растяжка эффективнее статической

В начале тренировки многие ощущают скованность в ногах и дискомфорт. Это естественно: суставы и мышцы ещё не разогреты, поэтому любые активные движения даются тяжелее. Решить проблему помогает динамическая разминка, которая не только улучшает самочувствие, но и повышает эффективность последующей тренировки.

Почему важна динамическая растяжка

В отличие от статической, когда человек удерживает определённое положение, динамическая растяжка основана на движении. Такой подход разогревает тело мягко и постепенно, усиливает приток крови к мышцам и делает суставы более подвижными. Всё это снижает риск травм и помогает включиться в тренировку быстрее.

Если вы готовитесь к приседаниям, выпадам или становым тягам, особенно важно уделить несколько минут такой разминке. Она готовит связки и суставы к нагрузке и позволяет выполнить упражнения в полной амплитуде без ощущения зажатости.

Основные преимущества

• увеличение температуры тела и эластичности мышц;
• активация нервной системы и улучшение координации движений;
• снижение вероятности растяжений и повреждений;
• лёгкий переход от состояния покоя к активной нагрузке.

8 упражнений для разминки ног

1. Подтягивание колена

Встаньте прямо, согните ногу и потяните колено к груди, слегка наклоняясь вперёд. Затем опустите ногу и повторите другой. Двигайтесь вперёд, меняя стороны около 30 секунд.

2. Растяжка бёдра с вращением

Поднимите согнутую правую ногу, удерживая колено рукой, а щиколотку другой рукой. Тяните стопу к противоположному плечу, затем отпустите и сделайте шаг вперёд. Повторите с другой ноги, чередуя стороны.

3. "Величайшая растяжка"

Сделайте выпад вперёд, опустив заднее колено почти до пола. Ладонь противоположной руки поставьте на землю. Вторую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Вернитесь и повторите на другую сторону.

4. "Гусеница"

Наклонитесь вперёд и упритесь руками в пол. Медленно "шагая" руками вперёд, выйдите в планку. Затем так же вернитесь руками обратно и выпрямитесь. Делайте движение плавно, сохраняя прямую спину.

5. Шагающий наклон к носку

Сделайте шаг вперёд, поставив пятку на пол, а носок направив вверх. Наклонитесь к стопе одноимённой рукой. Поднимитесь и шагните вперёд другой ногой, повторяя движение.

6. Захват стопы

Поднимите ногу, сгибая колено назад, и рукой потяните пятку к ягодице. После лёгкого растяжения отпустите и сделайте шаг вперёд. Чередуйте ноги в течение полуминуты.

7. Боковой выпад

Сделайте широкий шаг в сторону и согните ведущую ногу, уводя таз назад. Вторая нога остаётся прямой, но не заблокированной. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

8. Поворот корпуса в выпаде

Выполните выпад вперёд и, удерживая колено под углом 90 градусов, разверните корпус в сторону выставленной ноги. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.