Бег станет легче: секрет разминки, о котором забывают даже марафонцы

Каждый бегун хотя бы раз слышал: "Хочешь избежать травм — разогрейся перед пробежкой". Но важен не только сам факт разминки, а и то, как именно её делать. Те самые статичные потягивания из школьного зала физкультуры лучше оставить на после тренировки — до старта они не принесут пользы, а иногда и мешают.

Почему динамика важнее статики

Перед бегом мышцы нужно не просто растянуть, а подготовить к работе. Лёгкий бег или энергичная ходьба в течение 5-10 минут, а затем динамическая растяжка — идеальный вариант. Основное внимание стоит уделить четырёхглавой мышце бедра, подколенным сухожилиям, ягодицам и сгибателям бедра. Не забудьте про пресс, спину и икры — они тоже активно включаются в бег.

Лучшие упражнения для разогрева перед бегом

Тренеры выделяют восемь движений, которые помогут включить тело в работу:

• Выпады с шагом вперёд — имитируют беговой шаг и прорабатывают бедра и сгибатели.
• Растяжка сгибателей бедра с наклоном — особенно важна для тех, кто много сидит.
• Боковой наклон стоя или сидя — помогает избежать боковых швов во время бега.
• Поза голубя с элементом "нитка в иголку" — одновременно раскрывает бёдра и растягивает верхнюю часть спины.
• Круги бедром — улучшают подвижность тазобедренных суставов.
• Боковые выпады — работают во фронтальной плоскости, сохраняя гибкость бёдер.
• Подъёмы на носки — разогревают икры, что особенно важно для бега по холмам.
• Стоячая растяжка квадрицепса — закрепляет эффект и готовит переднюю поверхность бедра.

Как не навредить себе

Важно помнить: разминка — это не соревнование на гибкость. Достаточно дойти до ощущения лёгкого натяжения, но не боли. Секрет в постепенности и мягкости движений. По словам специалистов, чрезмерное растяжение до тренировки может даже снизить эффективность бега.

Кстати, исследования показывают: динамическая разминка не только снижает риск травм, но и улучшает скорость и выносливость. Например, у спортсменов, которые уделяют ей 10-15 минут, показатели спринта могут увеличиться до 5 % — неплохой бонус за столь небольшую инвестицию времени.

Пара минут на разогрев способна уберечь вас от долгих недель восстановления. А правильно подобранная последовательность упражнений поможет выйти на пробежку уже в полной готовности — и телу, и голове.